Gli esercizi di forza si fanno solo e unicamente alla fine, giusto???

Continuo con l'adattamento dell'intervento di Andras per renderlo più idoneo alle mie esigenze e spero anche a quelle di molti altri.

Fondamentale il lavoro di riscaldamento attraverso la corsa o la bici da svolgere sistematicamente all'inizio dell'allenamento. Ci permetterà di ridurre i rischi di infortunio e di lavorare un pochino sul metabolismo globale.

Più nello specifico, il lavoro di preparazione che viene svolto durante il primo microciclo, che va da agosto a settembre, pevede il lavoro di ripristino muscolare generale al fine di poter iniziare nel ciclo sucessivo un lavoro più duro.

La proposta di Andras, con 3 allenamenti alla settimana, è strutturata su tre gironi di esercizi che si alternano per poter fornire alla parte del corpo sollecitata su una seduta il tempo di recuperare durante quella successiva.

Mi spiego meglio: La prima seduta della settimana prevede un circuito di lavoro sugli arti inferiori e un secondo focalizzato ad un lavoro sulle spalle.
La seconda seduta prevede un lavoro sul petto seguito da uno sugli addominali.
La terza riprende un lavoro sui pettorali e dorsali per poi proseguire con addominali e lombari.

Il concetto di lavorare su masse del corpo ad ogni seduta vi permette di farle riposare nella seduta seguente, visto che sollicerete altre parti.

Attraverso questo concetto diventa facile poter adattare la scheda proposta al proprio livello di allenamento, al proprio obiettivo e alla propira disponibilità di tempo e attrezzature.
Qui di seguito inserisco alcune immagini di esercizi che possono essere svolti a domicilio con l'ausilio di poche attrezzature:

ESERCIZI GAMBE
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• Squat. viene svolto come se si volesse sedersi su una sedia, facendo attenzone a tenere la schiena ben retta. Può essere svolto con un manubrio tenuto contro il petto nel caso sia necessario un carico.

• Leg extention. Prevede l'uso di cavigliere

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• Leg Curl. Prevede l'uso di cavigliere. Può essere evolto anche sdraiato

• Calf. Per aumentare la difficoltàsi può tenere un manubrio al petto

• Squat o affondo.
  

 

l'ultimo esercizio anche identificato come squat è normalmente chiamato affondo, lo squat previsto dalla tabella è il primo esercizio.
sia il leg extension che il leg extension che il leg curl sarebbe meglio eserguirla al'omonima macchina dato che si riescono ad usare carichi abbastanza elevati.
tenete presente l'affondo xchè in seguito sara inserito.
grazie per le immagini ciao

 

Seconda e terza settimana:
Nella prima settimana avremmo dovuto imparare l'esecuzione degli esercizi e rimettere in moto il nostro corpo, probabilmente ci sarà venuto qualche dolorino muscolare, ma non preoccupatevi è tutto normale i vostri muscoli non erano abituati ad un grado maggiore di allungamento sotto stress e le fibrille muscolari che li compongono hanno avuto qualche piccolo "trauma", se siete ancora doloranti non lesinate nel riscaldamento e magari 10 minuti di stretching extra dopo la doccia calda della sera metteranno tutto a posto.
le prossime 2 settimane saranno votate ad aumentare la nostra forza in modo che poi potremmo lavorare con maggiore sicurezza e maggiori risultati per incrementare la velocità, tenete però presente che 2 settimane sono poche un un vero aumento della forza (in realtà un tabella per la forza pura richiede 8 settimane) ma il tempo è tiranno quindi faremo il + possibile nel tempo che cè!
Gli esercizi restano gli stessi della prima settimana cambia però il metodo.
manteniamo l'allenamento a circuito ma ogni giro del circuito andiamo ad aumentare i carichi con cui svolgiamo l'esercizio e diminuire il numero delle ripetizioni.
lo schema è il seguente
1° giro 1 serie x 15 ripetioni
2° giro 1 seria dx 12 ripetioni + 2/4 kg
3° giro 1 sere da 10 ripetioni + altri 2/4 kg

l'aumento del carico chiaramente varia in base all'esercizio, se usate il manublrio + 2 kg per manubrio, se usate il bilanciere +4, negli esercizi per le spalle come i vari tipi di alzate se vi trovate a modificare l'esecuzione per via del troppo peso aumentate solo di 1 kg alla volta, gli esercizi per gli addominali e per i paravertebrali NON vanno modificati continuate senza peso idem per le distensioni alle parallele che sono già abbastanza difficili a corpo libero.
Le macchine tipo leg extension, la lat machine ecc hanno solitamente un aumento del carico che và di 5 in 5, di solito questo è compensato dal fatto che l'esecuzione degli esercizi è leggermente facilitata e permette maggiori margini di sicurezza quindi andate in progressione come permesso dal carico successivo cui è possibile predisporre la macchina se proprio risulta troppo elevato normalmente si riesce and "incastrare" un disco 2 kg sulla base superiore della struttura che regge i pesi della macchina, ma attenzione a non fare piramidi pericolose .

la 3° settimana
seguirà lo stesso schema ma inizierete la prima serie da 15 ripetizioni con il carico con cui avete fatto la serie da 12 ripetizioni la settimana precedente, quello con cui avete fatto la serie da 10 sarà usato per la serie da 12 e aumentere ancora il carico di 2/4 kg per la serie da 10
ripetizioni. tutto chiaro?
ciao

 

Proverò ad usare questo sistema di allenamento visto che non lo avevo mai fatto e me ne ero sempre fregato...
p.s ciò messo una vita per leggere tutto

 

E siamo arrivati al dunque: diventare + veloci
premessa:
La velocità è la caratteristica meno allenabile vale a dire che mentre per la resistenza e la forza un buon allenamento dà ottimi risultati con la velocità non è così ma essa dipende per la maggior parte dal nostro patrimonio genetico, non per nulla se via allenate bene la maratona in 3 ore 3 ore e mezza la si può correre i 100 metri in meno di 12, 12.5 secondi se non li abbiamo nel dna c'è poco da fare.
Fortunatamente non dobbiamo correre i 100 metri ma giocare a tennistavolo dove la velocità pura è solo una componente che deve essere unita ad altre per raggiungere un miglioramento della nostra performance.
Vediamo quindi come migliorarla con alcuni semplici esercizi.
Nella 3 settimane precedenti abbiamo cercato di ritrovare una forma generale e di aumentare la nostra forza di base ora andremo a trasformare la maggiore forza in forza veloce.
l'allenamento per la forza veloce andrà svolto 2 volte la settimana e ci accompagnerà per tutta la prima parte della stagione, per questo motivo gli esercizi non saranno troppo pesanti o traumatici dato che dovranno essere ripetuti per un lungo periodo di tempo e dovranno essere affiancati da quelli al tavolo o specifici quindi non ci devono sfiancare compromettendo la nostra prestazione.

esercizi per gli arti inferiori
riscaldamento generale circa 10/15 minuti:
corsa lenta, ciclette,
cui seguiranno 10 minuti di stretching leggero

1° esercizio
squat senza peso:
2 serie da 20 ripetizioni
1/2 squat con salto(jump squat):
3/4 seria da 10 ripetizioni tempo di recupero fra le serie 3 minuti
(da notare che le serie in salto sono si 1/2 squat, le prime di riscaldamento squat completo)

la prima serie andrà eseguita in questo modo:
piego le gambe fino ad avere la coscia parallela al pavimento, fisso la posizione e conto fino a 6, eseguo la distensione in modo + velocemente possbile quando atterro ammortizzo l'atterraggio e ritorno nella posizione di partenza con le coschie parallele al pavimento conto 6 secondi e riparto.

nella seconda serie andrà eseguita senza bloccare la posizione ma ripartendo subito dopo essere tornati nella posizione di partenza ricordate però sempre di ammortizzare la caduta, in pratica il vostro atterraggio dovrebbe essere il meno rumoroso possibile.

la 3° e 4° serie andranno eseguite come la 2° ma oltre al saltare cercherò di portare le ginocchia al petto per poi ridistenderle velocemente e ammortizzare l'atterraggio.

2° esercizio
affondi con rimbalzo
3 serie da 16 ripatizioni (8 per gamba) pausa fra le serie 3 minuti esecuzione continua come.
passo dall' affondo di gamba destra all'affondo di gamba sinistra saltando e invertendo le gambe per aria atterro ammortizando e riparto + velocemente e alto possibile.

3° esercizio
calf rimbalzato a gambe tese 4 serie da 10 ripetizioni recupero 3 minuti
difficile da spiegare necessita di qualcuno che ve lo faccia vedere se avete amici conoscenti che fanno atletica in particolare velocità domandate a loro.

 

Complimenti!!! veramente un bel lavoro!! Meritate un applauso:clap::clap::clap:

Magari sarebbe bello mettere il tutto insieme, aggiungere qualche immagine e fare un articolo unico da mettere in evidenza (con questo titolo fra un po' di tempo non la trova più nessuno la discussione)...... sarebbe un peccato non sfruttare questo gran lavoro.... se volete, per quello che posso, mi metto a disposizione per dare una mano.

 

aspetta che finisco almeno la prima metà dell'anno
mancano ancora glie sercizi per la parte superiore!

---------- Messaggio aggiunto alle 11:28 ---------- Il post precedente era delle 02:02 ----------

per motivazioni riguardanti i movimenti per la parte superiore del corpo le cose si fanno + difficili; l'unico movimento su cui trovo utile un lavoro di questo tio è il top di dritto ma anche qui in base alla tecnica d'esecuzione le cose cambiano non di poco.
Non volendo usare pesi la cosa migliore che si possa fare è quella di usare gli elastici, li comperate in qualsiasi negozio sportivo e costano pochissimo li trovate di diversi gradi di resistenza.
fissateli ad una splalliera o a un possibile aggancio date la schiena al punto fisso e eseguite delle croci in piedi .
dovete eseguire il maggor numero di ripetizioni possibili in 10 secondi poi riposate 3 minuti e ripetete 4/5 serie, usate il conto alla rovescia del cronometro o un amico che vi tiene il tempo.
bisogna però avere alcuni accorgimeti:
L'angolo di lavoro del braccio rispetto al piano del pavimetno dovrebbe avvicinarsi il + possibile a quello che abbiamo durante l'esecuzione del top (è quindi necessario cambiarlo se vogliamo lavorare per un top d'apertura o per un controtop).
Ogni 2 settimane di lavoro con gli elastici sarebbe bene inserire 1 settimana di lavoro in palestra strutturata come l'ultima della preparazione post campionato.
alla fine delle 2 sedute settimanali di velocità
ripeteremo gli esercizi per addominali e paravertebrali come le sedute precedenti del 2° e 3° giorno di allenamneto pre campionato.

 

Se dovessi svolgere al completo questa preparazione il tempo per l'allenamento al tavolo non lo trovo!!?

 

questo è il vero problema però se vuoi avere qualche risultato evidente meno di così non si può fare siamo già veramente al minimo sindacale (3 giorni di preparazione settimanale pre-campionato e 2 durante la stagione).
in pratica si andrebbe a fare 5 giorni di allenamento 3 fisici e 2 al tavolo pre stagione
e 4 (2 fisici e 2 al tavolo) + 1 di gare durante l'anno!!! è un bell'impegno niente da dire.

 

durante la stagione fare 2 sedute fisiche mi sembra troppo, soprattutto se questo comporta di farne solo 2 al tavolo...
2 fisiche e 3 al tavolo (per chi ha tempo)
oppure
1 fisica e 3 al tavolo

IMHO

 

Volevo chiedere se fosse pensabile un allenamento misto come per esempio: Riscaldamento - Tavolo - esercizi di potenziamento.

Per chi ha poco tempo e gioca ad livello dove l'incremento fisico non ha un grosso impatto, credo che l'allenamento al tavolo deve essere previlegiato ma senza però escludere quello fisico. Dedicare la fine dell'allenamento ad un lavoro specifico aiuterebbe a sentirsi meglio e giocare meglio.

Per tutti coloro che invece hanno velleità di campione penso che sia un obbligo lo sviuluppo delle prestazioni fisiche poichè tra l'altro necessitano anni per essere ben sviluppate.

 

io dico di si !
ovviamente devi bilanciare il lavoro , nel senso:
- se al tavolo lavori molti di "quantità" (robot, cestino, etc.) , il programma fisico dovrà tenerne conto (lavoro di potenziamento, ma senza caricare il sistema cardio-polmonare)
- se al tavolo lavori di "qualità" , il programma fisico potrà essere + stressante x muscoli , fiato , etc.

MAI fare lavoro fisico stressante a ridosso di competizioni !

 

Si certamente il lavoro al tavolo è da preferire al lavoro fisico, il lavoro fisico in uno sport come il tennistavolo è veramente indispensabile solo a livelli molto alti o in casi specifici.
Il momento in cui inseririlo dipende dal tipo di lavoro che vogliamo fare inserire esercizi specifici per la forza o la velocità a fine allenamento quando siamo già stanchi è sbagliato, inserire invece esercizi leggeri che influenzano maggiormente il sitema cardio-circolatorio (lavoro aerobico in genere) è + corretto come lo è lasciare gli esercizi di stretching alla fine dopo essersi rilassati alcuni minuti.
L'unico caso in cui non sideve fare stretching (se non leggerissimo) è dopo un lavoro pliometrico.
ciao

 

Siamo arrivati alla pausa invernale, che dobbiamo superare senza esagerare in modo da non dissipare tutto il lavoro fatto.
al rientro in palestra al rpima cosa da fare è il punto della situazione:
Dato che stiamo parlando di preparazione atletica sarà basilare valutare quanto essa ha pesato nella prima parte del campionato cioè se ci sono stati progressi e se si quanto ha pesato la preparazione nell'ottenerli, questo elemeto sarà basilare per programmare il proseguo della preparazione.

 

Ho visto che è stato completato il primo macrociclo. Rispolveriamo il post e completiamo anche il secondo?

 

Se qualcuno si offre volontario e poi si allena almeno prendendo spunti lo faccio volentieri (anche personalizzandolo) se deve restare un esercizio di scrittura puramente teorico se ne trovano già a bizzeffe in giro per la rete.

 

Si io per esempio mi ci allenerei volentieri. Magari se lo completi carico per bene un file excel dove lo ordino meglio.

 

ok allora mandami anche tramite PM:
altezza
peso
età
% massa grassa
infortuni e/o dolori cronici
operazioni se ne hai avute
attuale allenamento
tempo a disposizione per lallenamento fisico
obbiettivi che vorresti raggiungere

 

fare una scheda è molto lungo ?

lo chiedo perchè se così non fosse o se avessi tempo potrebbe essere utile creare 2/3 situazioni tipo su soggetti tipo, variando età/peso/altezza
tenendo fissi una media di 3 allenamenti a settimana e nessun infortunio grave

a) 20 anni - 65 kg - 175 cm

b) 35 anni - 75 kg - 180 cm

c) 50 anni - 85 kg - 185 cm