Gli esercizi di forza si fanno solo e unicamente alla fine, giusto???

Per quanto tempo ad allenamento???? esercizi piu utili? ( di forza )

 

Nel tennis tavolo come in tutti altri sport tecnici con sforzi dinamici il lavoro di potenziamento muscolare deve essere fatto in modo che non interferisca con il lavoro sulla tecnica e sulla resistenza.

Tutto dipende da come sono impostati i tuoi allenamenti e dalla loro frequenza. Per il potenziamento è meglio dedicare la fine delle sedute tecniche o se possibile sedute specifiche.

Il potenziamento sfrutta movimenti rapidi con carichi per poche ripetute.
Lo scopo è di aumentare la massa muscolare. Dopo questi esercizi i muscoli sono rigonfi di sangue e eventualmente di acido lattico. In queste condizioni risulterebbe difficile fare esercizi al tavolo basati sulla velocità, reattività e mobilità. Per questo motivo sono sconsigliabili prima di allenamenti al tavolo dedicati alla tecnica e/o tattica.

 

Sono d'accordo ma solo in parte.. il potenziamento se rivolto alla pratica agonistica del tennistavolo non deve essere inteso come mero incremento della massa..
Il tono muscolare serve per sviluppare una grande velocità più che una grande potenza.. un muscolo ipertrofico (gonfio, grosso) è lento e rigido.. il muscolo deve essere sviluppato, ben definito.
Piuttosto che sul carico che (un 30 - 40 % del massimale è già più che sufficiente) bisognerebbe lavorare sulla Frequenza, magari mantenendo un tempo costante (tipo 20 sec) fare il massimo numero di ripetizioni alla massima velocità possibile con carico basso o moderato..
In questo modo sviluppiamo una potenza ed una resistanza indicati per questo sport..
Il potenziamento inteso come aumento della massa, ipertrofia, sovraccarico.. o i lavori di resistenza aerobica esasperati sono poco indicati perchè a-specifici o in taluni casi addirittura controindicati.
Correre va bene finchè ci serve a creare un fondo di restistenza di base a livello generale del corpo (ad essere in forma in poche parole) su cui poi costruire i nostri allenamenti, una mezz'oretta è più che sufficiente..
Correre come un maratoneta è controindicato, perchè svilupperà le fibre rosse più che le bianche (anzi, in termini di quantità percentuale c'è un vero e proprio decremento di qeust'ultima) che invece è queslla che serve a questo sport..
Non dimentichiamoci che uno scambio è una sforzo di durata breve ma intensa, e ci sono buoni tempi di recupero tra l'uno e l'altro.. Siamo quindi nel campo dello sforzo anaerobico alattacido, che va a carico della fosfocreatina e degli zuccheri delle fibre bianche, senza però produzione di acidolattico, quindi con tempi di recupero bassissimi..
Anche l'allenamento tecnico a muscolo stanco e/o gonfio nn è detto che sia controindicato o sbagliato, anzi..
Consideriamo che questo è uno sport di alta precisione e coordinazione, dove deve intervenire un controllo muscolare fine, quindi un grande numero di placche motorie.. se alleno la tecnica sempre a muscolo riposato, non avrò necessita di coinvolgere tutte le mie fibre muscolari e tutte le mie placche motorie, questo perchè il corpo umano va al risparmio, perchè utilizzare il 100% delle risorse quando ne basta il 40%?
A muscolo stanco invece mantenere un controllo fine sui movimenti risulta più difficile, perchè più fibre e quindi più placche motorie sono richeste per ottenere lo stesso lavoro che prima facevo con poche, quindi il nostro sistema nervoso sarà costretto a coordinare e gestire un numero maggiore di imput-output facendo un lavoro extra a livello coordinativo che poi mi tornerà utile la prossima volta in cui mi allenerò a muscolo riposato, perchè sarò in grado di utilizzare più placche motrici e con minor sforzo..
Ovvio che che una variante da eseguire ogni tanto, non la base di ogni allenamento.
O almeno questo in teoria..

 

L'apprendimento tecnico, per essere efficace, deve essere depurato il più possibile da elementi disturbatori, in modo da facilitarne la comprensione e la repetitività corretta.

Una volta acqisito, il gesto puo essere portato in condizioni normali di esercizio o viziato con maggiori disturbi per approfondirne l'appropriamento.

Quindi se si impara cose nuove si cerca di apprenderle senza aggiungere complicazini. Quando si sono acquisite si possono eseguire in condizioni estreme come per esempio l'esecuzione di serie di top con pesi sul corpo o alle caviglie.

La forza esplosiva è fondamentale nel nostro sport e deve essere potenziata e mantenuta con esercizi specifici. Essi prevedono dei carichi che quindi affaticano il muscolo e per questa ragione sono di preferenza rilegabili alla fine degli allenamenti tecnici oppure a delle sedute specifiche.

Anche periodi adeguati di recupero tra le sedute sono necessari per non interferire nella fludità dei movimenti tecnici.

Lavori di esecuzione tecnica sotto stress, quindi resi più difficili artificialmente (gioco al tavolo con pesi per esempio) sono importanti per innalzare la soglia prestazionale ma devono essere svolti senza lo scopo di apprendimento tecnico del gesto.

 

questo è il mio campo!!
Tutto dipende da che tipo di forza intendi allenare( in linea di massima dovrebbe interessarti forza pura, forza veloce, forza esplosiva).
da che gruppo muscolare intendi allenare e che movimento vorresti migliorare e con che scopo.
da come hai programmato l'allenamneto cioè vuoi fare un allenamento generale che ripeterai per tutto l'anno oppure (cosa nettamente migliore) vuoi inserire un ciclo di forza in particolari momenti della preparazione?
se vuoi consigli + precisi per quanto possibile farlo online senza vederti mi serve:
peso,altezza, età,traumi subiti (se si con che ripercussioni), attuale allenamento, in cosa vorresti migliorare.
se fai palestra i massimali di panca piana, squat, stacchi, lento avanti, n° trazioni alla sbarra al petto o massimale lat machine al petto, %massa grassa.

se qualcuno vuole aprire un post sulla preparazione atletica in generale io sono abbastanza disposnibile in questo periodo.
ciao

 

Ho finelmente !!!!
Come è possibile trovare pagine e pagine su puntinate, trattamenti vari, rimbalzi dei tavoli (qui ci sono anch'io) e niente o poco sulla preparazione atletica ?
Caro Andreas visto che sei un esperto spero di poter approfondire il discorso con te e dare motivazioni e idee al più gran numero di giocatori.
Sono convinto che la maggior parte non si rende conto di quanto potrebbe innalzare i suoi risultati con una preparazione adeguata.

:clap::clap:

 

l'avevo già proposto tempo addietro ma non aveva avuto successo, in effetti in nessun forum ho ancora trovato una parte dedicata alla praparazione atletica.
credo che potrebbe essere utile anche nella vita di tutti i giorni, (non mi dite che nessuno sul forum ha mal di schiena)

 

Io dico la mia. Non sono laureato in scienze motorie ma un po di sport negli ultimi 30 anni un po l'ho fatto. Qualsiasi sport praticato a livello agonistico, e quindi non per passare il tempo all'oratorio, ha bisogno di essere praticato con un fisico quanto più vicino è possibile al proprio peso forma innanzitutto. E credo che, qualcuno forse mi correggerà o smentirà, per prima cosa bisognerebbe scendere dai chili in più che si posseggono, facendo attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto o altro). Non discuto che in giro si vede gente bravissima tecnicamente che neanche ti fa vedere palla, ma è anche vero che tra questi vi è un gran numero di persone imbolsite e che magari si infortunano anche per un movimento improvviso, che forse affrontato con una preparazione fisica adeguata non darebbe luogo a problemi. Poi per parlare di allenare la forza esplosiva applicata al nostro sport questo è un passo successivo a quello da compiere per raggiungere il peso forma.Almeno credo

 

tutto giustissimo allenare la forza esplosiva non è certamente una cosa da prendere a cuor leggero.
In efetti andare in palestra o fare preparazione atletica dovrebbe avere lo scopo primario di farci stare meglio nella vita di tutti i giorni e di diminuire le possibiltà d'infortunarsi durante la pratica di qualsiasi sport.
Per proseguire la discussione faccio copia incolla di una parte di un pm a cui ho appena risposto.
Mettere su muscoli non è così negativo come si crede ma bisogna specificare cosa si intende per mettere su muscoli solo allenandosi puoi fare tutti i pesi che vuoi ma un uomo di di 175 cm 70 chili di peso non prendera mai + di 4/5 chili di muscoli e in 3/4 anni di allenamento, il discorso che se vai in palestra prendi peso e diventi un bradipo è molto superficiale e circoscritto a chi fa davvero boody-building e anche in questo caso generalizzare non è poi così corretto !
Cuncludendo la sala pesi non è basilare per il tennistavolo ma se vuoi migliorare il fisico non è contro indicata l'importatnte è trovare un personal trainer corente e preparato che non ti riempia di bombe e integratori ma che ti volgia semplicemente mettere in peso forma con quei 2/3 chli in + di muscoli che stanno bene e aiutano in tutti gli sport.
per individuare il personal trainer giusto c'è la domanda smaschera cazzoni
Chedi al trainer : il giorno dopo l'allenamento ho male hai muscoli... xchè?
Se la risposta è tipo: "xchè hai dell'acido lattico nei muscoli " cambia trainer.

 

Io incomincerei approccaindo una stagione nel suo insieme. Questo per cercare di restare vicino alle esigenze della maggior parte di noi.

Primo tema sul quale dovremmo, attraverso le idee di tutti noi, arrivare a concordarci propongo che sia: LE DIVERSE FASI DI PREPARAZIONE ATLETICA DURANTE UNA STAGIONE.

Non sarebbe già male se riuscissimo ad individuare quante e quali potrebbero essere le differenti fasi che compogono una stagione.

Ipoteticamente una stagione inizia a settembre e termina a giugno.
Anche se il campionato dura tutta la stagione gli appuntamenti singoli più significativi sono concentrati sui mesi Aprile/Maggio.

Quindi, come orgnizzo per macroaree il lavoro atletico da distribuire su tutto l'anno?

Che ruolo può avere il periodo estivo, quale quello iniziale di campionato, ecc. ecc.

 

faccio una premessa e nei prossimi giorni inizierò a scrivere una sorta di programma per la preparazione diviso in cicli, prima tengo a precisare alcune cose.
L'unico vero "segreto" per quanto riguarda la preparazione atletica è che l'allenamento DEVE essere il + possibile PERSONALIZZZATO, leggere una qualsiasi tabella/programma di allenamento anche scritta/o dal miglior allenatore al mondo e seguirla/o pensando di allenarsi bene è un errore di fondo, il programma di allenamento deve essere fatto partendo dalle esigenze e dalle caratteristiche della persona che dovrà eseguirlo.
La prima cosa che si và a ricercare è il miglioramento della forma generale dell'individuo è chiaro che che si dovrà lavorare per portare in equilibrio i gruppi muscolari e che ognuno ha propri punti di forza e punti deboli che un allenamento sbagliato potrebbe anche andare a peggiorare.
Inoltre quando si legge di fare un esercizio non è intrinseco il fatto di eseguirlo correttamente, se faccio esercizi per la forza esplosiva e non li so eseguire nel modo corretto o non ho ancora la base di forza necessaria per sostenerli è molto probabile che mi farò MALE, prego quindi tutti coloro vorrano approfondire l'argometno di farlo in compagnia d'un trainer o di una persona che conosce l'argometno in modo da limitare i rischi d'infortunio.
LA PRIMA E PIU' IMPORTANTE REGOLA QUANDO CI SI ALLENA è:
NON FARSI MALE
Inoltre tutti i miei consigli sono puramente indicativi e teorici e NON hanno nessuna valenza di prescrizione per un qualsiasi allenamento che non sia seguito personalmente dal sottoscritto.
Riccardo Belli

 

Prima di iniziare una qualunque preparazione è cosa "buona e saggia" rendersi conto della situazione da cui si parte la cosa migliore è sottoporsi ad una completa visita medico sportiva che al termine ci da dei dati certi sulla nostra forma atletica e ci informa di ogni possibile problema.
Partendo dal presupposto che siamo sportivi e quindi in uno stato di forma accettabile iniziamo l'allenamento!
la stagione và divisa in cicli io mi occuperò solo della preparazione atletica di base dato che per quanto riguarda gli esercizi specifici al tavolo non sono abbastanza competente, parto dal presupposto che il presunto "atleta" sia un buon 4° o 3° categoria che abbia quindi già acquisito una buona competanza tecnica e che quindi non debba imparare a giocare.
la stagione come è stato scritto sopra inizia a settembe e termina a giugno. la preparazione atletica dovrà inziare almeno 3 settimane prima della stagione.
dividiamo quindi la stagione in cicli:

macrociclo N° 1
seconda settimana di agosto
fino alla pausa natalizia

a sua volta questo ciclo sarà diviso in
microciclo N° 1
agosto/settembre incentrato sulla preparazione atletica

se non abbiamo appuntamenti particolare la seconda parte del 1° macrociclo sarà composta da un solo mesociclo che sfrutterà al max la preparazione atletica del microciclo e cercherà di matenerla il + possibile, si incetrerà sulla preparazione tecnica, durante questo periodo cerco di individuare i punti dolenti su cui me servirebbe maggiormente migliorare es: velocità gambe , velocità braccio , resistenza, concentrazione,elasticità ecc..ecc..

macrociclo N° 2
fine pausa natalizia
giugno

1° microciclo 4 settimane ma + leggere di quelle estive per la rimessa in opera post ferie (perchè siete atleti e non avete preso 5 kg durante le feste VERO!!!) riempiremo gli spazi vuoti della preparazione atletica con preparazione al tavolo o esercizi specifici.

febbraio marzo: mesociclo come quello citato in precedenza cerco di mantenere la condizione con gli esercizi fondamentali e vado giù pesante di allenamneti al tavolo. in questa parte cerco di individuare le pecche fisiologiche su cui lavorare (come sopra).

aprile: dato che devo essere al top per maggio inserisco un microciclo di 3 settimane (l'ultima ci si "riposa" per permettere al corpo di recuperare al 100%) dove lavoro in modo mirato e intenso sulle cose che mi preme maggiormente migliorare, in questo epriodo potrei anche avere un calo delle prestazioni dovuto al sovraccarico (in particolare nella 2° e 3° settimana) è quindi giusto valutare con accuratezza tutti i possibili benefici ma anche i possibili danni sulla stagione.

maggio e giugno: se ho fatto el cose per bene sono al top carico, "cattivo", sicuro delle mie capacità e anche un po' sborone...
continuo con gli allenamenti al tavolo e faccio esercizi solo per conservare i benefici ottenuti dalle settimane precedenti se noto un decadimetno inserisco un richiamo di 1 settimana ma sempre lasciando almeno 8 giorni di recupero dalla competizione a cui miro principalmente.

In linea di massima questa è la stagione come andrebbe divisa per un atleta agonista ma NON professionista.
alla pr0ossima volta con il 1° microciclo.
ciao

 

1° microciclo agosto settembre:
la preparazione pre campionato inizia con 4 settimane per la rimessa in forma. i giorni di allenamento dovranno essere almeno 3 a settimana meglio se 4 io comunque terrò presenti 3 giorni dato che non essendo professionisti credo che fra questi allenamenti e quelli al tavolo il tempo richiesto sia già molto.
i 3 giorni di allenamento in genere sono
lunedì /mercoledì/venerdì
questo xchè si lascia 1 giorno di recupero fra i vari allenamenti

1° settimana:

lunedì:
riscaldamento: corsa di 30/35 minuti a ritmo blando con piccole accelerazioni della durata di 2 minuti ogni 5 di corsa lenta.
all'arrivo 10 minuti di stretching (in particolare per gli arti inferiori e per la schiena)

palestra:
allenamento a circuito con 1'00" di pausa fra 1 esercizio e il successivo, in questo primo momento gli esercizi vanno eseguiti con fluidità ma senza sviluppare velocità siamo ancora in rodaggio.

squat libero (cioè senza carico o con solo la sbarra/bilanciere sulle spalle)
1 serie x 15 ripetizioni

leg extension (carico circa 50% del massimale dell'anno precedente)
1x15 ripetioni

stacchi (con solo bilanciere o il bastone)
1x15

leg curl (meglio se coricati 50% massimale anno precedente)
1x15

calf in piedi 1 piede alla volta carico naturale
1x15

N.B. se non sapete il massimale a titolo indicativo un uomo di 70 kg inizia leg extension con circa 40 kg leg curl con 20kg molto dipende anche dalla macchina che si usa fate quindi alcune prove per ora dovete arrivare a sentire un lieve bruciore solo nelle ultime 4/5 ripetizioni che si devono comunque mantenere fluide e non scattose.

ripetere 3 volte il circuito con 2'00" minuti di pausa alla fine di ogni giro


2° circuito valgono le stesse prescrizioni degli esercizi precedenti

lento avanti con manubri
1x15 ripetizioni

alzate laterali
1x15 ripetizioni

alzate frontali
1x15 ripetizioni

fly/alzate a volare
1x15 ripetizioni

da ripetere 3 volte


extrarotazioni x cuffia rotatori spalla
3 serie da 15/20 ripetioni per braccio.(questo esercizio è un po' complicato da spiegare e non tutti lo conoscono dato è + utilizzato per la riabilitazione che per l'allenamento se il vostro trainer non lo conosce provate a chiedere ad un fisioterapista un esercizio per la cuffia dei rotatori nel frattempo sto cercando qualche immagine che lo mostri)

3 minuti di salto della corda se non siete capaci imparate è un esercizio magnifico sviluppa coordinazione velocità agilità fiato tutto in 1 e con relativo poco tempo d'applicazione.

stretching a piacere (fatene quanto + potete che è tutto di guadaganto).

alla prossima ciao.

 

Prima di tutto ci tenevo a ringraziare Andras che ci stà dando presiose indicazioni per incominciare e finire al meglio la nuova stagione.

In secondo luogo volevo chiederti, Andras, se si potrebbe mettere degli esercizi di potenziamento che non prevedano l'uso di macchine per aiutare tutti coloro che non posseggono attrezzature e/o che sono allergici alle sale fitness (come me).
Potrebbero essere sostituite da flessioni esercizi al suolo o altro ?

Grazie.

---------- Messaggio aggiunto alle 14:31 ---------- Il post precedente era delle 08:29 ----------

Qualche immagine dell'esercizio:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

 

Grazie Andras !

Appena avrò un pò di tempo mi leggerò bene il tuo programma e vedrò di fare qualche parallelo/integrazione con quello che facevo svolgere ai miei ragazzi del volley !

Sottolineo .. quando si parla di rendersi conto del punto di partenza di ognuno, è importantissimo considerare l'età dell'atleta (lo sottolineo , perchè a me capitavano atleti dai 15 ai 40 anni ! )
questo non vuol dire che non si possa o debba lavorare sulla Prep.fisica e potenziamento dopo una certa età , solo che si devono rivedere carichi e progressione

IMHO

 

grazie per i ringraziamenti putroppo non ho tantissimo tempo quindi mi ci vorrà un po' per completare il tutto (che poi è solo un infarinatura)
stasera dovrei riuscire a completare la prima settimana.
per quanto riguarda l'età certo che è importantissima valutare però sempre l'eta biologica e non quella temporale, anche quì vale la regola della personalizzazione.
in linea teorica con l'avanzare dell'eta si continuano a possedere buone caratteristiche di resistenza (anzi data la maggiore capacità di gestione dello sforzo gli sport di resistenza pagano maggiormente dopo i 27 anni)
mentre va a degradarsi al capacità di esprimere velocità in particolare si perde il "ritorno elastico del muscolo" non per nulla chi corre i 200 o 400 raggiunge il top attorno ai 22 anni.
la forza pura invece si perde solo + avanti anche se il top lo raggiungiamo sempre da giovani.

per quanto riguarda glie esrcizi a carico naturale vedo che posso fare ma se si vuole avere un aumento considerevole della forza che poi andremo a trasformare in forza veloce, l'uso del sovraccarico anche se relativamente basso è necessario.
prevedo invece che per evitare di consigliare esercizi troppo traumatici per quanto riguarda la forza veloce metterò in programma solo esercizi a carico naturale.

le immagini dell'esercizio sono perfette grazie!!!
faccio solo una precisazione se usate l'esercizio a scopo di allenamneto fatelo con il peso libero come nelle immagini se lo usate a scopo riabilitativo xchè avete già avuto infortuni precedenti alla cuffia l'ideale è iniziare utilizzando i cavi invece che il peso libero.
ciao

---------- Messaggio aggiunto alle 21:18 ---------- Il post precedente era delle 16:06 ----------

1° settimana
mercoledì/2° giorno
corsa di riscaldamento come lunedì

allenamento in circuito come i precedenti stessi tempi di recupero stesse pause, per i carichi cercate di individuare un carico che vi consenta un esecuzione fluida e corretta come ho già indicato prima nella ultime 4/5 ripetizioni divremo avvertire un piccolo bruciore e una minima difficoltà nel mantenere la fluidità del movimento.

distensioni panca piana
1x 15 ripetizioni

distensioni panca inclinata con maubri
1x 15 ripetizioni

pectoral machine(se siete pratici croci su panca piana)
1x 15 ripetizioni

distensioni alle parallele o flessioni a terra(nel caso apparteniate al gentil sesso entrambi gli esercizi non sono troppo indicati sostituiteli con flessioni in appoggio sulle ginocchia oppure se avete già avuto problemi alle spalle inserite -tricipiti ai cavi-)
1x 15 ripetizioni

da ripetere tutto 3 volte

2° serie

addominali crunch sulla palla (controllate che il pallone non sia sgonfio altrimenti vi darà problemi alla schiena)
1x20/25 ripetizioni

torsioni con bastone (twist) da seduti.
1x50 (ogni torsione conta 1 quindi sono 25 torsioni complete se poi vi sbagliate non fà nulla)

crunch inversi
1x20/25

paravertebrali
1x15 (potete usare la panca hyperextension ma solo se siete sicuri di sapere fare l'esercizio o avete chi ve lo spiega altrimenti fateli a terra sul tappetino e NON esagerate nell arcuare la schiena 10/15 cm dal terreno al mento è sufficiente se avvertite dolore nella zona lombale vuol dire che vi state inarcando troppo, la muscolatura lombale NON deve essere sottoposta a stress inutili ma solo tonificata mantenete un ritmo lento durante tutta l'esecuzione NON fate scatti o rimbalzi per cercare la massima estensione)
da ripetere 3 volte come sopra

al termine stretching come il 1° giorno e 3 minuti di corda.

---------- Messaggio aggiunto alle 21:26 ---------- Il post precedente era delle 21:18 ----------

venerdì/3° giorno
riscaldamento tutto come giorno 1 e 2 (ricordate lo stertching a fine corsa.)

circuito 1

lat machine al petto
1x 15 ripetizioni

pulley basso
1x 15 ripetizioni

dorsali alla pectoral machine
1x 15 ripetizioni

rematore con manublrio
1x15 x lato

circuito 2
come il circuito 2 del mercoledì quello per gli addominali
sostituite l'ultimo esercizio con il (quello per la muscolatura paravertebrale)con il:
good morning con il bastone
1x15

stretching e 3 minuti di corda

ok siete arrivati al termine dalla 1° settimana

---------- Messaggio aggiunto alle 23:21 ---------- Il post precedente era delle 21:26 ----------

i più pignoli avranno notato che mancano esercizi specifici per tricipiti e bicipiti (a parte quello per le donne) non preoccupatevi è una cosa voluta, per prima cosa non ci servono braccia troppo "lavorate" per giocare a tennistavolo, inoltre entrambi i gruppi li usiamo come sinergici in molti altri esercizi e essendo all'inizio è meglio concentrarsi sui grandi gruppi, in definitiva se non ci sono esigenze specifiche (come un braccio molto + forte dell'altro che necessita quindi di compensazione) l'allenamento di questi 2 gruppi è + che sufficiente anche senza esercizi mirati, (sempre per la pratica del tennistavolo si intende).

 

Reagisco sulle proposte fatte da andras cercando di riassumerne i concetti per poterne fruire le indicazioni in modo soggettivo.

Mi metto nei panni di un utilizzatore che vuole gestire e impostare la propria stagione dal punto di vistra della preparazione fisica.

Il concetto primario nella programmazione è quello della segmentazione.
L'intera stagione, in funzione dei vari obiettivi, viene scomposta in due o più fasi che hanno degli scopi ben precisi e diversi. Sono chiamati macrocicli.
Esse a loro volta sono suddivise in fasi più corte che concorrono ad un unico obiettivo ma che hanno ognuna un proprio fine. Sono chiamati i microcicli.

Nella proposta di Andras abbiamo due macrocicli suddivisi a loro volta in due microcicli:

• I Macrociclo. Periodo da Agosto a Dicembre. Scopo: costruzione, ricerca dell'aumento delle prestazioni.
  • Primo microciclo. Periodo da Agosto a Settembre. Scopo: rimessa in forma generale.
  • Secondo microciclo. Periodo da Ottobre a Dicembre. Scopo: potenziamento, aumento delle prestazioni.

• II Macrociclo. Periodo da Gennaio a Giugno. Scopo: Mantenimento e Affinamento di alcune funzioni.
  • Primo microciclo. Periodo da Gennaio a Aprile. Scopo: Affinamento di alcune prestazioni e richiami.
  • Secondo microciclo. Periodo da Aprile a Giugno. Scopo: sfruttare il lavoro della stagione per gli appuntamenti importanti.

Praticamente ho a disposizione nella mia stagione due periodi.
Il primo lo dedico al potenziamento, per esempio all'aumento della forza dei miei colpi o alla velocità di spostamento al tavolo ec. ec.
Naturalmente prima di attaccare gli esercizi duri di potenziamento il fisico deve essere preparato a sostenere tale sforzo attraverso un periodo di rimessa in forma generale.

Il secondo periodo è dedicato al lavoro di affinamento, per esempio dedicando un lavoro specifico a qualche aspetto ancora deficitario e a un lavoro di richiamo. Quest'ultimo è un sistema che ci permette di mantenere attraverso degli esercizi periodici ma non sistematici, di mantenere le performance ottenute durante il lavoro di costruzione svolto nella fase precedente. I nostri muscoli una volta sviluppati sotto un certo aspetto nel primo macrociclo di costruzione, vengono sollecitati periodicamente per mantenerne le caratteristiche. Questa fase è naturalmente focalizzata sul periodo più importante della stagione, quello in cui ho le gare più importanti in modo di arrivarci preparato al meglio.

 

Complimenti ad andras per la corretta pianificazione, ma vorrei fare qualche appunto in qualità di ex preparatore atletico, ex personal trainer, ex tecnico della nazionale giovanile di pesistica olimpica old:....
La preparazione con i pesi non può prescindere dalla preparazione al tavolo, va quindi pianificata insieme a quella. Inoltre ribadisco che la preparazione con esercizi specifici come quelli dettati da andras non può essere fatta da autodidatti ma seguita da un tecnico specializzato (come appunto suggerito da andras), e molto spesso un buon tecnico di tennistavolo è poco preparato nella tecnica di escuzione di esercizi con sovraccarico.
Per andras mi piacerebbe che riuscissi a completare il tuo programma, mi interessa vedere come alleneresti la forza "esplosiva" e come inseriresti questi esercizi all'intero del programma

 

Volevo soffermarmi su un concetto che ritengo importante qualora si voglia impostare il proprio programma di allenamento.

Il nostro organismo quando è sottomesso ad uno sforzo non usuale lo interpreta come uno stres al quale non era preparato ma in seguito al quale innesca un processo di adattamento.

Diciamo che in seguito al primo sforzo l'organismo per non soccombere di nuovo, crea un processo metabolico che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale.

Questo processo ha il nome di supercompensazione.
Come dallo schema seguente il processo evidenzia la perdita momentanea delle performances in seguito ad un carico di lavoro che vengono però recuperate e anche superate dopo un periodo di recupero


Quello che è interessante da memorizzare è l'importanza del recupero.
Non si può pensare di crescere il livello prestazionale senza concedersi dei momenti di recupero, poichè essi sono necessari per innalzare le prestazioni.

Nella pratica vuole dire che a seguito di alcuni microcicli sui quali si è lavorato per incrementare alcune prestazioni bisogna prevedere dei microcicli di recupero.

Lo stesso vale per i periodi pregara che devono essere sempre preceduti da sedute di scarico.

E' un concetto importante da considerare per la stesura dei programmi di allenamento perchè ci permette di modularli tra periodi di carico, dove il lavoro è in incremento, e periodi di scarico, dove il lavoro è alleggerito per favorire il recupero e acquisire in questo modo dei valori prestazionali più elevati dei precedenti.

 

OLA! CHE BELLO!!
si sta facendo strada questo post
ottimo il grafico sull compensazione, supercompensazione e iper-allenamento uno dei fondamenti tecnici che tutti dovrebbero tenere sempre ben presente.
corretta anche l'osservazione che l'allenamento fisico e quello tecnico dovrebbero procedere di pari passo ma io non mi sento di consigliare esercizi troppo tecnici dato che non sono un tecnico del tennistavolo, mi tengo informato sulla tecnica e cerco di comprenderla al meglio grazie alle mie conoscienze fisiologiche .
volendo si potrebbe provare a unire le nostre rispettive capacità e tirar fori qualcosa di + avanzato ma senza vedersi di persona la vedo dura.
comunque in futuro non si può mai dire.
Nei prossimi giorni continuo il programma se ci sono curiosità consigli obiezioni tutto benvenuto.
devo scappare che vado a fare il Tiramisù!!!
Preciso ancora 1 cosa non inserirò esercizi per la forza esplosiva vera e propria ma per la forza veloce, per 3 motivi il primo è che gli esercizi per la forza esplosiva vera e propria sono troppo avanzati per il soggetto tipo a cui è rivolto questo programma, il secondo che sono troppo traumatici e sicuramente qualcuno proverebbe a farli senza essere seguito e con molta probabilità si farebbe dei danni, il 3° è che per il tennistavolo parlare di forza esplosiva mi sembra un po' eccessivo un buon lavoro sulla forza veloce dovrebbe già dare ottimi risultati. ciao

 

Continuo con l'adattamento dell'intervento di Andras per renderlo più idoneo alle mie esigenze e spero anche a quelle di molti altri.

Fondamentale il lavoro di riscaldamento attraverso la corsa o la bici da svolgere sistematicamente all'inizio dell'allenamento. Ci permetterà di ridurre i rischi di infortunio e di lavorare un pochino sul metabolismo globale.

Più nello specifico, il lavoro di preparazione che viene svolto durante il primo microciclo, che va da agosto a settembre, pevede il lavoro di ripristino muscolare generale al fine di poter iniziare nel ciclo sucessivo un lavoro più duro.

La proposta di Andras, con 3 allenamenti alla settimana, è strutturata su tre gironi di esercizi che si alternano per poter fornire alla parte del corpo sollecitata su una seduta il tempo di recuperare durante quella successiva.

Mi spiego meglio: La prima seduta della settimana prevede un circuito di lavoro sugli arti inferiori e un secondo focalizzato ad un lavoro sulle spalle.
La seconda seduta prevede un lavoro sul petto seguito da uno sugli addominali.
La terza riprende un lavoro sui pettorali e dorsali per poi proseguire con addominali e lombari.

Il concetto di lavorare su masse del corpo ad ogni seduta vi permette di farle riposare nella seduta seguente, visto che sollicerete altre parti.

Attraverso questo concetto diventa facile poter adattare la scheda proposta al proprio livello di allenamento, al proprio obiettivo e alla propira disponibilità di tempo e attrezzature.
Qui di seguito inserisco alcune immagini di esercizi che possono essere svolti a domicilio con l'ausilio di poche attrezzature:

ESERCIZI GAMBE
​

• Squat. viene svolto come se si volesse sedersi su una sedia, facendo attenzone a tenere la schiena ben retta. Può essere svolto con un manubrio tenuto contro il petto nel caso sia necessario un carico.

• Leg extention. Prevede l'uso di cavigliere

​

• Leg Curl. Prevede l'uso di cavigliere. Può essere evolto anche sdraiato

• Calf. Per aumentare la difficoltàsi può tenere un manubrio al petto

• Squat o affondo.
  

 

l'ultimo esercizio anche identificato come squat è normalmente chiamato affondo, lo squat previsto dalla tabella è il primo esercizio.
sia il leg extension che il leg extension che il leg curl sarebbe meglio eserguirla al'omonima macchina dato che si riescono ad usare carichi abbastanza elevati.
tenete presente l'affondo xchè in seguito sara inserito.
grazie per le immagini ciao

 

Seconda e terza settimana:
Nella prima settimana avremmo dovuto imparare l'esecuzione degli esercizi e rimettere in moto il nostro corpo, probabilmente ci sarà venuto qualche dolorino muscolare, ma non preoccupatevi è tutto normale i vostri muscoli non erano abituati ad un grado maggiore di allungamento sotto stress e le fibrille muscolari che li compongono hanno avuto qualche piccolo "trauma", se siete ancora doloranti non lesinate nel riscaldamento e magari 10 minuti di stretching extra dopo la doccia calda della sera metteranno tutto a posto.
le prossime 2 settimane saranno votate ad aumentare la nostra forza in modo che poi potremmo lavorare con maggiore sicurezza e maggiori risultati per incrementare la velocità, tenete però presente che 2 settimane sono poche un un vero aumento della forza (in realtà un tabella per la forza pura richiede 8 settimane) ma il tempo è tiranno quindi faremo il + possibile nel tempo che cè!
Gli esercizi restano gli stessi della prima settimana cambia però il metodo.
manteniamo l'allenamento a circuito ma ogni giro del circuito andiamo ad aumentare i carichi con cui svolgiamo l'esercizio e diminuire il numero delle ripetizioni.
lo schema è il seguente
1° giro 1 serie x 15 ripetioni
2° giro 1 seria dx 12 ripetioni + 2/4 kg
3° giro 1 sere da 10 ripetioni + altri 2/4 kg

l'aumento del carico chiaramente varia in base all'esercizio, se usate il manublrio + 2 kg per manubrio, se usate il bilanciere +4, negli esercizi per le spalle come i vari tipi di alzate se vi trovate a modificare l'esecuzione per via del troppo peso aumentate solo di 1 kg alla volta, gli esercizi per gli addominali e per i paravertebrali NON vanno modificati continuate senza peso idem per le distensioni alle parallele che sono già abbastanza difficili a corpo libero.
Le macchine tipo leg extension, la lat machine ecc hanno solitamente un aumento del carico che và di 5 in 5, di solito questo è compensato dal fatto che l'esecuzione degli esercizi è leggermente facilitata e permette maggiori margini di sicurezza quindi andate in progressione come permesso dal carico successivo cui è possibile predisporre la macchina se proprio risulta troppo elevato normalmente si riesce and "incastrare" un disco 2 kg sulla base superiore della struttura che regge i pesi della macchina, ma attenzione a non fare piramidi pericolose .

la 3° settimana
seguirà lo stesso schema ma inizierete la prima serie da 15 ripetizioni con il carico con cui avete fatto la serie da 12 ripetizioni la settimana precedente, quello con cui avete fatto la serie da 10 sarà usato per la serie da 12 e aumentere ancora il carico di 2/4 kg per la serie da 10
ripetizioni. tutto chiaro?
ciao

 

Proverò ad usare questo sistema di allenamento visto che non lo avevo mai fatto e me ne ero sempre fregato...
p.s ciò messo una vita per leggere tutto

 

E siamo arrivati al dunque: diventare + veloci
premessa:
La velocità è la caratteristica meno allenabile vale a dire che mentre per la resistenza e la forza un buon allenamento dà ottimi risultati con la velocità non è così ma essa dipende per la maggior parte dal nostro patrimonio genetico, non per nulla se via allenate bene la maratona in 3 ore 3 ore e mezza la si può correre i 100 metri in meno di 12, 12.5 secondi se non li abbiamo nel dna c'è poco da fare.
Fortunatamente non dobbiamo correre i 100 metri ma giocare a tennistavolo dove la velocità pura è solo una componente che deve essere unita ad altre per raggiungere un miglioramento della nostra performance.
Vediamo quindi come migliorarla con alcuni semplici esercizi.
Nella 3 settimane precedenti abbiamo cercato di ritrovare una forma generale e di aumentare la nostra forza di base ora andremo a trasformare la maggiore forza in forza veloce.
l'allenamento per la forza veloce andrà svolto 2 volte la settimana e ci accompagnerà per tutta la prima parte della stagione, per questo motivo gli esercizi non saranno troppo pesanti o traumatici dato che dovranno essere ripetuti per un lungo periodo di tempo e dovranno essere affiancati da quelli al tavolo o specifici quindi non ci devono sfiancare compromettendo la nostra prestazione.

esercizi per gli arti inferiori
riscaldamento generale circa 10/15 minuti:
corsa lenta, ciclette,
cui seguiranno 10 minuti di stretching leggero

1° esercizio
squat senza peso:
2 serie da 20 ripetizioni
1/2 squat con salto(jump squat):
3/4 seria da 10 ripetizioni tempo di recupero fra le serie 3 minuti
(da notare che le serie in salto sono si 1/2 squat, le prime di riscaldamento squat completo)

la prima serie andrà eseguita in questo modo:
piego le gambe fino ad avere la coscia parallela al pavimento, fisso la posizione e conto fino a 6, eseguo la distensione in modo + velocemente possbile quando atterro ammortizzo l'atterraggio e ritorno nella posizione di partenza con le coschie parallele al pavimento conto 6 secondi e riparto.

nella seconda serie andrà eseguita senza bloccare la posizione ma ripartendo subito dopo essere tornati nella posizione di partenza ricordate però sempre di ammortizzare la caduta, in pratica il vostro atterraggio dovrebbe essere il meno rumoroso possibile.

la 3° e 4° serie andranno eseguite come la 2° ma oltre al saltare cercherò di portare le ginocchia al petto per poi ridistenderle velocemente e ammortizzare l'atterraggio.

2° esercizio
affondi con rimbalzo
3 serie da 16 ripatizioni (8 per gamba) pausa fra le serie 3 minuti esecuzione continua come.
passo dall' affondo di gamba destra all'affondo di gamba sinistra saltando e invertendo le gambe per aria atterro ammortizando e riparto + velocemente e alto possibile.

3° esercizio
calf rimbalzato a gambe tese 4 serie da 10 ripetizioni recupero 3 minuti
difficile da spiegare necessita di qualcuno che ve lo faccia vedere se avete amici conoscenti che fanno atletica in particolare velocità domandate a loro.

 

Complimenti!!! veramente un bel lavoro!! Meritate un applauso:clap::clap::clap:

Magari sarebbe bello mettere il tutto insieme, aggiungere qualche immagine e fare un articolo unico da mettere in evidenza (con questo titolo fra un po' di tempo non la trova più nessuno la discussione)...... sarebbe un peccato non sfruttare questo gran lavoro.... se volete, per quello che posso, mi metto a disposizione per dare una mano.

 

aspetta che finisco almeno la prima metà dell'anno
mancano ancora glie sercizi per la parte superiore!

---------- Messaggio aggiunto alle 11:28 ---------- Il post precedente era delle 02:02 ----------

per motivazioni riguardanti i movimenti per la parte superiore del corpo le cose si fanno + difficili; l'unico movimento su cui trovo utile un lavoro di questo tio è il top di dritto ma anche qui in base alla tecnica d'esecuzione le cose cambiano non di poco.
Non volendo usare pesi la cosa migliore che si possa fare è quella di usare gli elastici, li comperate in qualsiasi negozio sportivo e costano pochissimo li trovate di diversi gradi di resistenza.
fissateli ad una splalliera o a un possibile aggancio date la schiena al punto fisso e eseguite delle croci in piedi .
dovete eseguire il maggor numero di ripetizioni possibili in 10 secondi poi riposate 3 minuti e ripetete 4/5 serie, usate il conto alla rovescia del cronometro o un amico che vi tiene il tempo.
bisogna però avere alcuni accorgimeti:
L'angolo di lavoro del braccio rispetto al piano del pavimetno dovrebbe avvicinarsi il + possibile a quello che abbiamo durante l'esecuzione del top (è quindi necessario cambiarlo se vogliamo lavorare per un top d'apertura o per un controtop).
Ogni 2 settimane di lavoro con gli elastici sarebbe bene inserire 1 settimana di lavoro in palestra strutturata come l'ultima della preparazione post campionato.
alla fine delle 2 sedute settimanali di velocità
ripeteremo gli esercizi per addominali e paravertebrali come le sedute precedenti del 2° e 3° giorno di allenamneto pre campionato.

 

Se dovessi svolgere al completo questa preparazione il tempo per l'allenamento al tavolo non lo trovo!!?

 

questo è il vero problema però se vuoi avere qualche risultato evidente meno di così non si può fare siamo già veramente al minimo sindacale (3 giorni di preparazione settimanale pre-campionato e 2 durante la stagione).
in pratica si andrebbe a fare 5 giorni di allenamento 3 fisici e 2 al tavolo pre stagione
e 4 (2 fisici e 2 al tavolo) + 1 di gare durante l'anno!!! è un bell'impegno niente da dire.

 

durante la stagione fare 2 sedute fisiche mi sembra troppo, soprattutto se questo comporta di farne solo 2 al tavolo...
2 fisiche e 3 al tavolo (per chi ha tempo)
oppure
1 fisica e 3 al tavolo

IMHO

 

Volevo chiedere se fosse pensabile un allenamento misto come per esempio: Riscaldamento - Tavolo - esercizi di potenziamento.

Per chi ha poco tempo e gioca ad livello dove l'incremento fisico non ha un grosso impatto, credo che l'allenamento al tavolo deve essere previlegiato ma senza però escludere quello fisico. Dedicare la fine dell'allenamento ad un lavoro specifico aiuterebbe a sentirsi meglio e giocare meglio.

Per tutti coloro che invece hanno velleità di campione penso che sia un obbligo lo sviuluppo delle prestazioni fisiche poichè tra l'altro necessitano anni per essere ben sviluppate.

 

io dico di si !
ovviamente devi bilanciare il lavoro , nel senso:
- se al tavolo lavori molti di "quantità" (robot, cestino, etc.) , il programma fisico dovrà tenerne conto (lavoro di potenziamento, ma senza caricare il sistema cardio-polmonare)
- se al tavolo lavori di "qualità" , il programma fisico potrà essere + stressante x muscoli , fiato , etc.

MAI fare lavoro fisico stressante a ridosso di competizioni !

 

Si certamente il lavoro al tavolo è da preferire al lavoro fisico, il lavoro fisico in uno sport come il tennistavolo è veramente indispensabile solo a livelli molto alti o in casi specifici.
Il momento in cui inseririlo dipende dal tipo di lavoro che vogliamo fare inserire esercizi specifici per la forza o la velocità a fine allenamento quando siamo già stanchi è sbagliato, inserire invece esercizi leggeri che influenzano maggiormente il sitema cardio-circolatorio (lavoro aerobico in genere) è + corretto come lo è lasciare gli esercizi di stretching alla fine dopo essersi rilassati alcuni minuti.
L'unico caso in cui non sideve fare stretching (se non leggerissimo) è dopo un lavoro pliometrico.
ciao

 

Siamo arrivati alla pausa invernale, che dobbiamo superare senza esagerare in modo da non dissipare tutto il lavoro fatto.
al rientro in palestra al rpima cosa da fare è il punto della situazione:
Dato che stiamo parlando di preparazione atletica sarà basilare valutare quanto essa ha pesato nella prima parte del campionato cioè se ci sono stati progressi e se si quanto ha pesato la preparazione nell'ottenerli, questo elemeto sarà basilare per programmare il proseguo della preparazione.

 

Ho visto che è stato completato il primo macrociclo. Rispolveriamo il post e completiamo anche il secondo?

 

Se qualcuno si offre volontario e poi si allena almeno prendendo spunti lo faccio volentieri (anche personalizzandolo) se deve restare un esercizio di scrittura puramente teorico se ne trovano già a bizzeffe in giro per la rete.

 

Si io per esempio mi ci allenerei volentieri. Magari se lo completi carico per bene un file excel dove lo ordino meglio.

 

ok allora mandami anche tramite PM:
altezza
peso
età
% massa grassa
infortuni e/o dolori cronici
operazioni se ne hai avute
attuale allenamento
tempo a disposizione per lallenamento fisico
obbiettivi che vorresti raggiungere

 

fare una scheda è molto lungo ?

lo chiedo perchè se così non fosse o se avessi tempo potrebbe essere utile creare 2/3 situazioni tipo su soggetti tipo, variando età/peso/altezza
tenendo fissi una media di 3 allenamenti a settimana e nessun infortunio grave

a) 20 anni - 65 kg - 175 cm

b) 35 anni - 75 kg - 180 cm

c) 50 anni - 85 kg - 185 cm

 

Finalmente si parla di sport!!!!! Faccio dei grandissimi complimenti ad Andras e tutti quelli che collaborano in questa discussione a fare in modo che il tennis tavolo ritorni ad essere uno sport e non un gioco, concetto molto difficile da far passare ai ragazzi per colpa di noi adulti addetti o meno ai lavori. La competenza di un allenatore di tennis tavolo è più delle volte estremamente limitata sugli aspetti atletici che presuppongono competenze specifiche, questo fa si che l' incompetenza vada a braccetto con la mancanza di volontà di applicazione alla preparazione fisica della stragrande maggioranza di giovani che esercita questo sport che sembra fatto solo di grande capacità di braccio e di tocco, ed il grande inganno è che lo è fino a bassi livelli fermo poi capire successivamente che a livelli più alti la pallina manco la vedi e spesso è troppo tardi per intervenire sull'atleta perchè l'età in cui vanno formate delle abilità psicofisiche è già passato ed il talento del ragazzo è stato già bruciato!! Grazie quindi ancora da parte mia e continuate cosi seguo con interesse ed interverrò per "approfittare" dei vostri competenti consigli.

 

No in questi casi a fare una scheda ci metto 5 minuti ma avrebbe la stessa efficacia di tutte le schede scaricate da internet la scheda và personalizzata già si perde molto se non si può vedere di persona il soggetto xchè la prima cosa da fare è quella di capire di cosa ha bisogna nel senso che tutti abbiamo punti forti e deboli (e non sempre ci rendiamo conto di quali sono) poi ci sono traumi, postura ecc...
esempio: il soggetto ha le spalle chiuse indipendentemente dai fattori che hai scritto sopra dovrà lavorare in allungamento sulla muscoaltura pettorale e in accorciamento sui dorsali se lo fai lavorare normalmente gli fai fare panca piana (bench -press) e lo porti a chiudersi ancora di +, il soggetto ha le curve fisioligiche corrette (colonna vertebrale in cifosi o in lordosi) xchè cambia molto se è in lordosi e gli faccio lavorare la schiena con esercizi che interagiscono con la zona lombare lo porto ad aumentare la lordosi inoltre tutti gli esercizi come lo squat ne saranno condizionati in questo caso dovrò prima di tutto fare un grosso lavoro di addominali e di tenuta addominale durante l'esecuzione delgli esercizi; le variabili sono molteplici o citato 2 casi molto comuni.
Credo che online più di quello che si legge nel post (esercizi per tutti meglios e con poco carico o carico naturale + organizzazione temporale di questi) si vada incontro al rischio di fare dei danni.

 

Per rendere meno noiosa la preparazione fisica, trovo utile abbinare il gesto tecnico con l'esercizio.
Questo che vedete è complesso, ma se ne possono inventare di più semplici.
Lavorare in condizioni di equilibrio/disequilibrio

Visualizza: https://www.youtube.com/watch?v=rm2b5wOcE0M

 

Complimenti davvero, Andras visto che dovro' presentare una tesina a breve (non ho approfondito se sei laureato in Scienze Motorie, se non lo sei non cambia nulla giusto perchè devo programmare un'unità di apprendimento e sapresti di cosa sto parlando in caso contrario ci penserei io ad adattarla) vorrei impostarla su progetto di avviamento al tennis tavolo dai 9 ai 13 anni e, vista la competenza, accetto "consigli in merito" Ringrazio anticipatamente!

 

mandato PM.