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Gli esercizi di forza si fanno solo e unicamente alla fine, giusto???

Discussione in 'Allenamento e Tecniche di Gioco' iniziata da Match, 2 Lug 2009.

Status Discussione:
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  1. Match

    Match Nuovo Utente

    Per quanto tempo ad allenamento???? esercizi piu utili? ( di forza )
     
  2. Gianan14

    Gianan14 Ma Long

    Nel tennis tavolo come in tutti altri sport tecnici con sforzi dinamici il lavoro di potenziamento muscolare deve essere fatto in modo che non interferisca con il lavoro sulla tecnica e sulla resistenza.

    Tutto dipende da come sono impostati i tuoi allenamenti e dalla loro frequenza. Per il potenziamento è meglio dedicare la fine delle sedute tecniche o se possibile sedute specifiche.

    Il potenziamento sfrutta movimenti rapidi con carichi per poche ripetute.
    Lo scopo è di aumentare la massa muscolare. Dopo questi esercizi i muscoli sono rigonfi di sangue e eventualmente di acido lattico. In queste condizioni risulterebbe difficile fare esercizi al tavolo basati sulla velocità, reattività e mobilità. Per questo motivo sono sconsigliabili prima di allenamenti al tavolo dedicati alla tecnica e/o tattica.
     
  3. Conteabba

    Conteabba Utente Attivo

    Qualifica Tecnico:
    Tecnico di Base FITeT
    Squadra:
    Mortise 2000
    Sono d'accordo ma solo in parte.. il potenziamento se rivolto alla pratica agonistica del tennistavolo non deve essere inteso come mero incremento della massa..
    Il tono muscolare serve per sviluppare una grande velocità più che una grande potenza.. un muscolo ipertrofico (gonfio, grosso) è lento e rigido.. il muscolo deve essere sviluppato, ben definito.
    Piuttosto che sul carico che (un 30 - 40 % del massimale è già più che sufficiente) bisognerebbe lavorare sulla Frequenza, magari mantenendo un tempo costante (tipo 20 sec) fare il massimo numero di ripetizioni alla massima velocità possibile con carico basso o moderato..
    In questo modo sviluppiamo una potenza ed una resistanza indicati per questo sport..
    Il potenziamento inteso come aumento della massa, ipertrofia, sovraccarico.. o i lavori di resistenza aerobica esasperati sono poco indicati perchè a-specifici o in taluni casi addirittura controindicati.
    Correre va bene finchè ci serve a creare un fondo di restistenza di base a livello generale del corpo (ad essere in forma in poche parole) su cui poi costruire i nostri allenamenti, una mezz'oretta è più che sufficiente..
    Correre come un maratoneta è controindicato, perchè svilupperà le fibre rosse più che le bianche (anzi, in termini di quantità percentuale c'è un vero e proprio decremento di qeust'ultima) che invece è queslla che serve a questo sport..
    Non dimentichiamoci che uno scambio è una sforzo di durata breve ma intensa, e ci sono buoni tempi di recupero tra l'uno e l'altro.. Siamo quindi nel campo dello sforzo anaerobico alattacido, che va a carico della fosfocreatina e degli zuccheri delle fibre bianche, senza però produzione di acidolattico, quindi con tempi di recupero bassissimi..
    Anche l'allenamento tecnico a muscolo stanco e/o gonfio nn è detto che sia controindicato o sbagliato, anzi..
    Consideriamo che questo è uno sport di alta precisione e coordinazione, dove deve intervenire un controllo muscolare fine, quindi un grande numero di placche motorie.. se alleno la tecnica sempre a muscolo riposato, non avrò necessita di coinvolgere tutte le mie fibre muscolari e tutte le mie placche motorie, questo perchè il corpo umano va al risparmio, perchè utilizzare il 100% delle risorse quando ne basta il 40%?
    A muscolo stanco invece mantenere un controllo fine sui movimenti risulta più difficile, perchè più fibre e quindi più placche motorie sono richeste per ottenere lo stesso lavoro che prima facevo con poche, quindi il nostro sistema nervoso sarà costretto a coordinare e gestire un numero maggiore di imput-output facendo un lavoro extra a livello coordinativo che poi mi tornerà utile la prossima volta in cui mi allenerò a muscolo riposato, perchè sarò in grado di utilizzare più placche motrici e con minor sforzo..
    Ovvio che che una variante da eseguire ogni tanto, non la base di ogni allenamento.
    O almeno questo in teoria..:)
     
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  4. Gianan14

    Gianan14 Ma Long

    L'apprendimento tecnico, per essere efficace, deve essere depurato il più possibile da elementi disturbatori, in modo da facilitarne la comprensione e la repetitività corretta.

    Una volta acqisito, il gesto puo essere portato in condizioni normali di esercizio o viziato con maggiori disturbi per approfondirne l'appropriamento.

    Quindi se si impara cose nuove si cerca di apprenderle senza aggiungere complicazini. Quando si sono acquisite si possono eseguire in condizioni estreme come per esempio l'esecuzione di serie di top con pesi sul corpo o alle caviglie.

    La forza esplosiva è fondamentale nel nostro sport e deve essere potenziata e mantenuta con esercizi specifici. Essi prevedono dei carichi che quindi affaticano il muscolo e per questa ragione sono di preferenza rilegabili alla fine degli allenamenti tecnici oppure a delle sedute specifiche.

    Anche periodi adeguati di recupero tra le sedute sono necessari per non interferire nella fludità dei movimenti tecnici.

    Lavori di esecuzione tecnica sotto stress, quindi resi più difficili artificialmente (gioco al tavolo con pesi per esempio) sono importanti per innalzare la soglia prestazionale ma devono essere svolti senza lo scopo di apprendimento tecnico del gesto.
     
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  5. andras

    andras Utente Noto

    Nome e Cognome:
    Riccardo Belli
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    T.T. MONDOVI'
    questo è il mio campo!!:D
    Tutto dipende da che tipo di forza intendi allenare( in linea di massima dovrebbe interessarti forza pura, forza veloce, forza esplosiva).
    da che gruppo muscolare intendi allenare e che movimento vorresti migliorare e con che scopo.
    da come hai programmato l'allenamneto cioè vuoi fare un allenamento generale che ripeterai per tutto l'anno :eek: oppure (cosa nettamente migliore:approved:) vuoi inserire un ciclo di forza in particolari momenti della preparazione?
    se vuoi consigli + precisi per quanto possibile farlo online senza vederti mi serve:
    peso,altezza, età,traumi subiti (se si con che ripercussioni), attuale allenamento, in cosa vorresti migliorare.
    se fai palestra i massimali di panca piana, squat, stacchi, lento avanti, n° trazioni alla sbarra al petto o massimale lat machine al petto, %massa grassa.

    se qualcuno vuole aprire un post sulla preparazione atletica in generale io sono abbastanza disposnibile in questo periodo.
    ciao
     
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  6. Gianan14

    Gianan14 Ma Long

    Ho finelmente !!!! :banana::banana:
    Come è possibile trovare pagine e pagine su puntinate, trattamenti vari, rimbalzi dei tavoli (qui ci sono anch'io) e niente o poco sulla preparazione atletica ?
    Caro Andreas visto che sei un esperto spero di poter approfondire il discorso con te e dare motivazioni e idee al più gran numero di giocatori.
    Sono convinto che la maggior parte non si rende conto di quanto potrebbe innalzare i suoi risultati con una preparazione adeguata.

    :clap::clap:
     
  7. andras

    andras Utente Noto

    Nome e Cognome:
    Riccardo Belli
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    T.T. MONDOVI'
    l'avevo già proposto tempo addietro ma non aveva avuto successo, in effetti in nessun forum ho ancora trovato una parte dedicata alla praparazione atletica.
    credo che potrebbe essere utile anche nella vita di tutti i giorni, (non mi dite che nessuno sul forum ha mal di schiena)
     
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  8. pintagna

    pintagna Nuovo Utente

    Io dico la mia. Non sono laureato in scienze motorie ma un po di sport negli ultimi 30 anni un po l'ho fatto. Qualsiasi sport praticato a livello agonistico, e quindi non per passare il tempo all'oratorio, ha bisogno di essere praticato con un fisico quanto più vicino è possibile al proprio peso forma innanzitutto. E credo che, qualcuno forse mi correggerà o smentirà, per prima cosa bisognerebbe scendere dai chili in più che si posseggono, facendo attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto o altro). Non discuto che in giro si vede gente bravissima tecnicamente che neanche ti fa vedere palla, ma è anche vero che tra questi vi è un gran numero di persone imbolsite e che magari si infortunano anche per un movimento improvviso, che forse affrontato con una preparazione fisica adeguata non darebbe luogo a problemi. Poi per parlare di allenare la forza esplosiva applicata al nostro sport questo è un passo successivo a quello da compiere per raggiungere il peso forma.Almeno credo:sisi:
     
  9. andras

    andras Utente Noto

    Nome e Cognome:
    Riccardo Belli
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    T.T. MONDOVI'
    tutto giustissimo allenare la forza esplosiva non è certamente una cosa da prendere a cuor leggero.
    In efetti andare in palestra o fare preparazione atletica dovrebbe avere lo scopo primario di farci stare meglio nella vita di tutti i giorni e di diminuire le possibiltà d'infortunarsi durante la pratica di qualsiasi sport.
    Per proseguire la discussione faccio copia incolla di una parte di un pm a cui ho appena risposto.
    Mettere su muscoli non è così negativo come si crede ma bisogna specificare cosa si intende per mettere su muscoli:rolleyes: solo allenandosi puoi fare tutti i pesi che vuoi ma un uomo di di 175 cm 70 chili di peso non prendera mai + di 4/5 chili di muscoli e in 3/4 anni di allenamento, il discorso che se vai in palestra prendi peso e diventi un bradipo è molto superficiale e circoscritto a chi fa davvero boody-building:goccia: e anche in questo caso generalizzare non è poi così corretto !
    Cuncludendo la sala pesi non è basilare per il tennistavolo ma se vuoi migliorare il fisico non è contro indicata l'importatnte è trovare un personal trainer corente e preparato che non ti riempia di bombe e integratori ma che ti volgia semplicemente mettere in peso forma con quei 2/3 chli in + di muscoli che stanno bene e aiutano in tutti gli sport.
    per individuare il personal trainer giusto c'è la domanda smaschera cazzoni:rotfl:
    Chedi al trainer : il giorno dopo l'allenamento ho male hai muscoli... xchè?
    Se la risposta è tipo: "xchè hai dell'acido lattico nei muscoli :azz:" cambia trainer.
     
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  10. Gianan14

    Gianan14 Ma Long

    Io incomincerei approccaindo una stagione nel suo insieme. Questo per cercare di restare vicino alle esigenze della maggior parte di noi.

    Primo tema sul quale dovremmo, attraverso le idee di tutti noi, arrivare a concordarci propongo che sia: LE DIVERSE FASI DI PREPARAZIONE ATLETICA DURANTE UNA STAGIONE.

    Non sarebbe già male se riuscissimo ad individuare quante e quali potrebbero essere le differenti fasi che compogono una stagione.

    Ipoteticamente una stagione inizia a settembre e termina a giugno.
    Anche se il campionato dura tutta la stagione gli appuntamenti singoli più significativi sono concentrati sui mesi Aprile/Maggio.

    Quindi, come orgnizzo per macroaree il lavoro atletico da distribuire su tutto l'anno?

    Che ruolo può avere il periodo estivo, quale quello iniziale di campionato, ecc. ecc.
     
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  11. andras

    andras Utente Noto

    Nome e Cognome:
    Riccardo Belli
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    T.T. MONDOVI'
    faccio una premessa e nei prossimi giorni inizierò a scrivere una sorta di programma per la preparazione diviso in cicli, prima tengo a precisare alcune cose.:)
    L'unico vero "segreto" per quanto riguarda la preparazione atletica è che l'allenamento DEVE essere il + possibile PERSONALIZZZATO, leggere una qualsiasi tabella/programma di allenamento anche scritta/o dal miglior allenatore al mondo e seguirla/o pensando di allenarsi bene è un errore di fondo, il programma di allenamento deve essere fatto partendo dalle esigenze e dalle caratteristiche della persona che dovrà eseguirlo.
    La prima cosa che si và a ricercare è il miglioramento della forma generale dell'individuo è chiaro che che si dovrà lavorare per portare in equilibrio i gruppi muscolari e che ognuno ha propri punti di forza e punti deboli che un allenamento sbagliato potrebbe anche andare a peggiorare.
    Inoltre quando si legge di fare un esercizio non è intrinseco il fatto di eseguirlo correttamente, se faccio esercizi per la forza esplosiva e non li so eseguire nel modo corretto o non ho ancora la base di forza necessaria:nono: per sostenerli :nono:è molto probabile che mi farò MALE:dati:, prego quindi tutti coloro vorrano approfondire l'argometno di farlo in compagnia d'un trainer o di una persona che conosce l'argometno in modo da limitare i rischi d'infortunio.
    LA PRIMA E PIU' IMPORTANTE REGOLA QUANDO CI SI ALLENA è:
    :sisi::sisi::sisi: NON FARSI MALE :sisi::sisi::sisi:
    Inoltre tutti i miei consigli sono puramente indicativi e teorici e NON hanno nessuna valenza di prescrizione per un qualsiasi allenamento che non sia seguito personalmente dal sottoscritto.
    Riccardo Belli
     
  12. andras

    andras Utente Noto

    Nome e Cognome:
    Riccardo Belli
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    T.T. MONDOVI'
    Prima di iniziare una qualunque preparazione è cosa "buona e saggia" rendersi conto della situazione da cui si parte la cosa migliore è sottoporsi ad una completa visita medico sportiva che al termine ci da dei dati certi sulla nostra forma atletica e ci informa di ogni possibile problema.
    Partendo dal presupposto che siamo sportivi e quindi in uno stato di forma accettabile iniziamo l'allenamento!
    la stagione và divisa in cicli io mi occuperò solo della preparazione atletica di base dato che per quanto riguarda gli esercizi specifici al tavolo non sono abbastanza competente, parto dal presupposto che il presunto "atleta" sia un buon 4° o 3° categoria che abbia quindi già acquisito una buona competanza tecnica e che quindi non debba imparare a giocare.
    la stagione come è stato scritto sopra inizia a settembe e termina a giugno. la preparazione atletica dovrà inziare almeno 3 settimane prima della stagione.
    dividiamo quindi la stagione in cicli:

    macrociclo N° 1
    seconda settimana di agosto
    fino alla pausa natalizia

    a sua volta questo ciclo sarà diviso in
    microciclo N° 1
    agosto/settembre incentrato sulla preparazione atletica

    se non abbiamo appuntamenti particolare la seconda parte del 1° macrociclo sarà composta da un solo mesociclo che sfrutterà al max la preparazione atletica del microciclo e cercherà di matenerla il + possibile, si incetrerà sulla preparazione tecnica, durante questo periodo cerco di individuare i punti dolenti su cui me servirebbe maggiormente migliorare es: velocità gambe , velocità braccio , resistenza, concentrazione,elasticità ecc..ecc..

    macrociclo N° 2
    fine pausa natalizia
    giugno

    1° microciclo 4 settimane ma + leggere di quelle estive per la rimessa in opera post ferie (perchè siete atleti e non avete preso 5 kg durante le feste VERO!!!:birra::nono:) riempiremo gli spazi vuoti della preparazione atletica con preparazione al tavolo o esercizi specifici.

    febbraio marzo: mesociclo come quello citato in precedenza cerco di mantenere la condizione con gli esercizi fondamentali e vado giù pesante di allenamneti al tavolo. in questa parte cerco di individuare le pecche fisiologiche su cui lavorare (come sopra).

    aprile: dato che devo essere al top per maggio inserisco un microciclo di 3 settimane (l'ultima ci si "riposa" per permettere al corpo di recuperare al 100%) dove lavoro in modo mirato e intenso sulle cose che mi preme maggiormente migliorare, in questo epriodo potrei anche avere un calo delle prestazioni dovuto al sovraccarico (in particolare nella 2° e 3° settimana) è quindi giusto valutare con accuratezza tutti i possibili benefici ma anche i possibili danni sulla stagione.

    maggio e giugno: se ho fatto el cose per bene sono al top carico, "cattivo", sicuro delle mie capacità e anche un po' sborone:D...:king:
    continuo con gli allenamenti al tavolo e faccio esercizi solo per conservare i benefici ottenuti dalle settimane precedenti se noto un decadimetno inserisco un richiamo di 1 settimana ma sempre lasciando almeno 8 giorni di recupero dalla competizione a cui miro principalmente.

    In linea di massima questa è la stagione come andrebbe divisa per un atleta agonista ma NON professionista.
    alla pr0ossima volta con il 1° microciclo.
    ciao
     
  13. andras

    andras Utente Noto

    Nome e Cognome:
    Riccardo Belli
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    T.T. MONDOVI'
    1° microciclo agosto settembre:
    la preparazione pre campionato inizia con 4 settimane per la rimessa in forma. i giorni di allenamento dovranno essere almeno 3 a settimana meglio se 4 io comunque terrò presenti 3 giorni dato che non essendo professionisti credo che fra questi allenamenti e quelli al tavolo il tempo richiesto sia già molto.
    i 3 giorni di allenamento in genere sono
    lunedì /mercoledì/venerdì
    questo xchè si lascia 1 giorno di recupero fra i vari allenamenti

    1° settimana:

    lunedì:
    riscaldamento: corsa di 30/35 minuti a ritmo blando con piccole accelerazioni della durata di 2 minuti ogni 5 di corsa lenta.
    all'arrivo 10 minuti di stretching (in particolare per gli arti inferiori e per la schiena)

    palestra:
    allenamento a circuito con 1'00" di pausa fra 1 esercizio e il successivo, in questo primo momento gli esercizi vanno eseguiti con fluidità ma senza sviluppare velocità siamo ancora in rodaggio.

    squat libero (cioè senza carico o con solo la sbarra/bilanciere sulle spalle)
    1 serie x 15 ripetizioni

    leg extension (carico circa 50% del massimale dell'anno precedente)
    1x15 ripetioni

    stacchi (con solo bilanciere o il bastone)
    1x15

    leg curl (meglio se coricati 50% massimale anno precedente)
    1x15

    calf in piedi 1 piede alla volta carico naturale
    1x15

    N.B. se non sapete il massimale a titolo indicativo un uomo di 70 kg inizia leg extension con circa 40 kg leg curl con 20kg molto dipende anche dalla macchina che si usa fate quindi alcune prove per ora dovete arrivare a sentire un lieve bruciore solo nelle ultime 4/5 ripetizioni che si devono comunque mantenere fluide e non scattose.

    ripetere 3 volte il circuito con 2'00" minuti di pausa alla fine di ogni giro


    2° circuito valgono le stesse prescrizioni degli esercizi precedenti

    lento avanti con manubri
    1x15 ripetizioni

    alzate laterali
    1x15 ripetizioni

    alzate frontali
    1x15 ripetizioni

    fly/alzate a volare
    1x15 ripetizioni

    da ripetere 3 volte


    extrarotazioni x cuffia rotatori spalla
    3 serie da 15/20 ripetioni per braccio.(questo esercizio è un po' complicato da spiegare e non tutti lo conoscono dato è + utilizzato per la riabilitazione che per l'allenamento se il vostro trainer non lo conosce provate a chiedere ad un fisioterapista un esercizio per la cuffia dei rotatori:confused: nel frattempo sto cercando qualche immagine che lo mostri)

    3 minuti di salto della corda:eek: se non siete capaci imparate è un esercizio magnifico:approved: sviluppa coordinazione velocità agilità fiato tutto in 1 e con relativo poco tempo d'applicazione.

    stretching a piacere (fatene quanto + potete che è tutto di guadaganto).

    alla prossima ciao.
     
    A nemesi e sangex piace questo messaggio.
  14. Gianan14

    Gianan14 Ma Long

    Prima di tutto ci tenevo a ringraziare Andras che ci stà dando presiose indicazioni per incominciare e finire al meglio la nuova stagione. :approved:

    In secondo luogo volevo chiederti, Andras, se si potrebbe mettere degli esercizi di potenziamento che non prevedano l'uso di macchine per aiutare tutti coloro che non posseggono attrezzature e/o che sono allergici alle sale fitness (come me).
    Potrebbero essere sostituite da flessioni esercizi al suolo o altro ?

    Grazie.

    ---------- Messaggio aggiunto alle 14:31 ---------- Il post precedente era delle 08:29 ----------

    Qualche immagine dell'esercizio:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
     
  15. bvzm71

    bvzm71 Difensore Moderno o Attaccante Antico ;-)

    Qualifica Tecnico:
    Tecnico di Base FITeT
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    TT... Mah! valuto alternative perchè non cambia mai nulla..
    Grazie Andras !

    Appena avrò un pò di tempo mi leggerò bene il tuo programma e vedrò di fare qualche parallelo/integrazione con quello che facevo svolgere ai miei ragazzi del volley !

    Sottolineo .. quando si parla di rendersi conto del punto di partenza di ognuno, è importantissimo considerare l'età dell'atleta (lo sottolineo , perchè a me capitavano atleti dai 15 ai 40 anni ! :eek: )
    questo non vuol dire che non si possa o debba lavorare sulla Prep.fisica e potenziamento dopo una certa età , solo che si devono rivedere carichi e progressione :teach:

    IMHO :hail:
     
  16. andras

    andras Utente Noto

    Nome e Cognome:
    Riccardo Belli
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    T.T. MONDOVI'
    grazie per i ringraziamenti:D putroppo non ho tantissimo tempo quindi mi ci vorrà un po' per completare il tutto (che poi è solo un infarinatura)
    stasera dovrei riuscire a completare la prima settimana.
    per quanto riguarda l'età certo che è importantissima valutare però sempre l'eta biologica e non quella temporale, anche quì vale la regola della personalizzazione.
    in linea teorica con l'avanzare dell'eta si continuano a possedere buone caratteristiche di resistenza (anzi data la maggiore capacità di gestione dello sforzo gli sport di resistenza pagano maggiormente dopo i 27 anni)
    mentre va a degradarsi al capacità di esprimere velocità in particolare si perde il "ritorno elastico del muscolo" non per nulla chi corre i 200 o 400 raggiunge il top attorno ai 22 anni.
    la forza pura invece si perde solo + avanti anche se il top lo raggiungiamo sempre da giovani.

    per quanto riguarda glie esrcizi a carico naturale vedo che posso fare ma se si vuole avere un aumento considerevole della forza che poi andremo a trasformare in forza veloce, l'uso del sovraccarico anche se relativamente basso è necessario.
    prevedo invece che per evitare di consigliare esercizi troppo traumatici per quanto riguarda la forza veloce metterò in programma solo esercizi a carico naturale.

    le immagini dell'esercizio sono perfette grazie!!!
    faccio solo una precisazione se usate l'esercizio a scopo di allenamneto fatelo con il peso libero come nelle immagini se lo usate a scopo riabilitativo xchè avete già avuto infortuni precedenti alla cuffia l'ideale è iniziare utilizzando i cavi invece che il peso libero.
    ciao

    ---------- Messaggio aggiunto alle 21:18 ---------- Il post precedente era delle 16:06 ----------

    1° settimana
    mercoledì/2° giorno
    corsa di riscaldamento come lunedì

    allenamento in circuito come i precedenti stessi tempi di recupero stesse pause, per i carichi cercate di individuare un carico che vi consenta un esecuzione fluida e corretta come ho già indicato prima nella ultime 4/5 ripetizioni divremo avvertire un piccolo bruciore e una minima difficoltà nel mantenere la fluidità del movimento.

    distensioni panca piana
    1x 15 ripetizioni

    distensioni panca inclinata con maubri
    1x 15 ripetizioni

    pectoral machine(se siete pratici croci su panca piana)
    1x 15 ripetizioni

    distensioni alle parallele o flessioni a terra(nel caso apparteniate al gentil sesso entrambi gli esercizi non sono troppo indicati sostituiteli con flessioni in appoggio sulle ginocchia oppure se avete già avuto problemi alle spalle inserite -tricipiti ai cavi-)
    1x 15 ripetizioni

    da ripetere tutto 3 volte

    2° serie

    addominali crunch sulla palla (controllate che il pallone non sia sgonfio altrimenti vi darà problemi alla schiena)
    1x20/25 ripetizioni

    torsioni con bastone (twist) da seduti.
    1x50 (ogni torsione conta 1 quindi sono 25 torsioni complete se poi vi sbagliate non fà nulla:D)

    crunch inversi
    1x20/25

    paravertebrali
    1x15 (potete usare la panca hyperextension ma solo se siete sicuri di sapere fare l'esercizio o avete chi ve lo spiega altrimenti fateli a terra sul tappetino e NON esagerate nell arcuare la schiena 10/15 cm dal terreno al mento è sufficiente se avvertite dolore nella zona lombale vuol dire che vi state inarcando troppo, la muscolatura lombale NON deve essere sottoposta a stress inutili ma solo tonificata mantenete un ritmo lento durante tutta l'esecuzione NON fate scatti o rimbalzi per cercare la massima estensione) :teach::sisi:
    da ripetere 3 volte come sopra

    al termine stretching come il 1° giorno e 3 minuti di corda.

    ---------- Messaggio aggiunto alle 21:26 ---------- Il post precedente era delle 21:18 ----------

    venerdì/3° giorno
    riscaldamento tutto come giorno 1 e 2 (ricordate lo stertching a fine corsa.:))

    circuito 1

    lat machine al petto
    1x 15 ripetizioni

    pulley basso
    1x 15 ripetizioni

    dorsali alla pectoral machine
    1x 15 ripetizioni

    rematore con manublrio
    1x15 x lato

    circuito 2
    come il circuito 2 del mercoledì quello per gli addominali:D
    sostituite l'ultimo esercizio con il (quello per la muscolatura paravertebrale)con il:
    good morning con il bastone
    1x15

    stretching e 3 minuti di corda

    ok:approved: siete arrivati al termine dalla 1° settimana :campione:

    ---------- Messaggio aggiunto alle 23:21 ---------- Il post precedente era delle 21:26 ----------

    i più pignoli avranno notato che mancano esercizi specifici per tricipiti e bicipiti (a parte quello per le donne) non preoccupatevi è una cosa voluta, per prima cosa non ci servono braccia troppo "lavorate" per giocare a tennistavolo, inoltre entrambi i gruppi li usiamo come sinergici in molti altri esercizi e essendo all'inizio è meglio concentrarsi sui grandi gruppi, in definitiva se non ci sono esigenze specifiche (come un braccio molto + forte dell'altro che necessita quindi di compensazione) l'allenamento di questi 2 gruppi è + che sufficiente anche senza esercizi mirati, (sempre per la pratica del tennistavolo si intende).;)
     
  17. Gianan14

    Gianan14 Ma Long

    Reagisco sulle proposte fatte da andras cercando di riassumerne i concetti per poterne fruire le indicazioni in modo soggettivo.

    Mi metto nei panni di un utilizzatore che vuole gestire e impostare la propria stagione dal punto di vistra della preparazione fisica.

    Il concetto primario nella programmazione è quello della segmentazione.
    L'intera stagione, in funzione dei vari obiettivi, viene scomposta in due o più fasi che hanno degli scopi ben precisi e diversi. Sono chiamati macrocicli.
    Esse a loro volta sono suddivise in fasi più corte che concorrono ad un unico obiettivo ma che hanno ognuna un proprio fine. Sono chiamati i microcicli.

    Nella proposta di Andras abbiamo due macrocicli suddivisi a loro volta in due microcicli:


    • I Macrociclo. Periodo da Agosto a Dicembre. Scopo: costruzione, ricerca dell'aumento delle prestazioni.
      • Primo microciclo. Periodo da Agosto a Settembre. Scopo: rimessa in forma generale.
      • Secondo microciclo. Periodo da Ottobre a Dicembre. Scopo: potenziamento, aumento delle prestazioni.

    • II Macrociclo. Periodo da Gennaio a Giugno. Scopo: Mantenimento e Affinamento di alcune funzioni.
      • Primo microciclo. Periodo da Gennaio a Aprile. Scopo: Affinamento di alcune prestazioni e richiami.
      • Secondo microciclo. Periodo da Aprile a Giugno. Scopo: sfruttare il lavoro della stagione per gli appuntamenti importanti.
    Praticamente ho a disposizione nella mia stagione due periodi.
    Il primo lo dedico al potenziamento, per esempio all'aumento della forza dei miei colpi o alla velocità di spostamento al tavolo ec. ec.
    Naturalmente prima di attaccare gli esercizi duri di potenziamento il fisico deve essere preparato a sostenere tale sforzo attraverso un periodo di rimessa in forma generale.

    Il secondo periodo è dedicato al lavoro di affinamento, per esempio dedicando un lavoro specifico a qualche aspetto ancora deficitario e a un lavoro di richiamo. Quest'ultimo è un sistema che ci permette di mantenere attraverso degli esercizi periodici ma non sistematici, di mantenere le performance ottenute durante il lavoro di costruzione svolto nella fase precedente. I nostri muscoli una volta sviluppati sotto un certo aspetto nel primo macrociclo di costruzione, vengono sollecitati periodicamente per mantenerne le caratteristiche. Questa fase è naturalmente focalizzata sul periodo più importante della stagione, quello in cui ho le gare più importanti in modo di arrivarci preparato al meglio.
     
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  18. rotex

    rotex arrotiamo!!!

    Qualifica Tecnico:
    Tecnico di Base FITeT
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Complimenti ad andras per la corretta pianificazione, ma vorrei fare qualche appunto in qualità di ex preparatore atletico, ex personal trainer, ex tecnico della nazionale giovanile di pesistica olimpica old:....:azz:
    La preparazione con i pesi non può prescindere dalla preparazione al tavolo, va quindi pianificata insieme a quella. Inoltre ribadisco che la preparazione con esercizi specifici come quelli dettati da andras non può essere fatta da autodidatti ma seguita da un tecnico specializzato (come appunto suggerito da andras), e molto spesso un buon tecnico di tennistavolo è poco preparato nella tecnica di escuzione di esercizi con sovraccarico.
    Per andras mi piacerebbe che riuscissi a completare il tuo programma, mi interessa vedere come alleneresti la forza "esplosiva" e come inseriresti questi esercizi all'intero del programma :approved:
     
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  19. Gianan14

    Gianan14 Ma Long

    Volevo soffermarmi su un concetto che ritengo importante qualora si voglia impostare il proprio programma di allenamento.

    Il nostro organismo quando è sottomesso ad uno sforzo non usuale lo interpreta come uno stres al quale non era preparato ma in seguito al quale innesca un processo di adattamento.

    Diciamo che in seguito al primo sforzo l'organismo per non soccombere di nuovo, crea un processo metabolico che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale.

    Questo processo ha il nome di supercompensazione.
    Come dallo schema seguente il processo evidenzia la perdita momentanea delle performances in seguito ad un carico di lavoro che vengono però recuperate e anche superate dopo un periodo di recupero
    [​IMG]

    Quello che è interessante da memorizzare è l'importanza del recupero.
    Non si può pensare di crescere il livello prestazionale senza concedersi dei momenti di recupero, poichè essi sono necessari per innalzare le prestazioni.

    Nella pratica vuole dire che a seguito di alcuni microcicli sui quali si è lavorato per incrementare alcune prestazioni bisogna prevedere dei microcicli di recupero.

    Lo stesso vale per i periodi pregara che devono essere sempre preceduti da sedute di scarico.

    E' un concetto importante da considerare per la stesura dei programmi di allenamento perchè ci permette di modularli tra periodi di carico, dove il lavoro è in incremento, e periodi di scarico, dove il lavoro è alleggerito per favorire il recupero e acquisire in questo modo dei valori prestazionali più elevati dei precedenti.
     
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  20. andras

    andras Utente Noto

    Nome e Cognome:
    Riccardo Belli
    Categoria Atleta:
    4a Cat.
    Squadra:
    T.T. MONDOVI'
    :eek:OLA! CHE BELLO!!
    si sta facendo strada questo post :banana::banana:
    ottimo il grafico sull compensazione, supercompensazione e iper-allenamento uno dei fondamenti tecnici che tutti dovrebbero tenere sempre ben presente.
    corretta anche l'osservazione che l'allenamento fisico e quello tecnico dovrebbero procedere di pari passo ma io non mi sento di consigliare esercizi troppo tecnici dato che non sono un tecnico:muro: del tennistavolo, mi tengo informato sulla tecnica e cerco di comprenderla al meglio grazie alle mie conoscienze fisiologiche .
    volendo si potrebbe provare a unire le nostre rispettive capacità e tirar fori qualcosa di + avanzato ma senza vedersi di persona la vedo dura.
    comunque in futuro non si può mai dire.
    Nei prossimi giorni continuo il programma se ci sono curiosità consigli obiezioni tutto benvenuto.
    devo scappare che vado a fare il Tiramisù!!!
    Preciso ancora 1 cosa non inserirò esercizi per la forza esplosiva vera e propria ma per la forza veloce, per 3 motivi il primo è che gli esercizi per la forza esplosiva vera e propria sono troppo avanzati per il soggetto tipo a cui è rivolto questo programma, il secondo che sono troppo traumatici e sicuramente qualcuno proverebbe a farli senza essere seguito e con molta probabilità si farebbe dei danni, il 3° è che per il tennistavolo parlare di forza esplosiva mi sembra un po' eccessivo un buon lavoro sulla forza veloce dovrebbe già dare ottimi risultati. ciao
     
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