Esercizi per le gambe

Sera a tutti, vorrei sviluppare una buona muscolatura alle gambe per muovermi meglio durante le partite, la tecnica non mi manca, i colpi mi entrano per la maggior parte delle volte e riesco a reggere bene anche 3 ore di allenamento di fila, l'unico problema è il balzare da una parte all'altra quando schizza la palla, anche per un fattore estetico vorrei avere gambe belle muscolose da pongista, sapreste consigliarmi qualche esercizio da fare in casa? Ho degli elastici per gambe e dei pesi al momento.
Vorrei muovermi come i coreani, ho notato che fra gli altri giocatori, i coreani hanno un gioco di gambe bellissimo e hanno sempre gambe muscolose e movimenti esplosivi.
ps: se potete negli esercizi scrivete anche quante ripetizioni fare e quante volte alla settimana.

 

Non è che da un giorno all'altro uno inizia a "muoversi come i coreani".
Il consiglio migliore che ti posso dare è correre! Tutti i migliori sportivi corrono, vedrai che presto trarrai giovamenti.

 

Non importa il motivo, tu corri!
Scherzo. Purtroppo essendo uno sport molto tecnico anche nei movimenti soprattutto se stiamo parlando di livelli bassi la preparazione fisica fa poco.
Stesso discorso per la potenza, si vedono persone fisicamente molto forti che però non riescono a tirare forte.
Ci sono giocatori fisicamente messi molto male ma che si muovono ( al tavolo) meglio di atleti veri.

 

Da allenatore posso dirti che correre non serve per sviluppare l'esplosività dei movimenti, anzi se fai corse lunghe ti rallenti!
Ti consiglio di fare esercizi con la scaletta di corda (vedi dei filmati su youtube) e cesto con un allenatore improntato sullo spostamento veloce.

 

Da allenatore posso dirti che correre non serve per sviluppare l'esplosività dei movimenti.....(?)

Quando un colpo come top, taglio, scambio, anche schiacciata va a segno, significa che è stato confezionato per benino col giusto equilibrio di rotazione e di traslazione, cioè la spinta in avanti, più o meno forte. Gambe forti ed energiche possono, se ben coordinate col resto del corpo, spingere di più e meglio.Spesso devono recuperare in agilità e coordinazione tempo e spazio, devono agire come un pilastro portante tutto l’impianto statico e dinamico sovrastante, tale da poter sorreggere e affrontare di slancio il protendersi in avanti, in molti casi preferibile, piuttosto che in alto come gobba accentuata o ponte cosiddetto “a dorso d’asino”. E di conseguenza ampliare il movimento in generale, quindi lo spazio utile al fin di permettere la piena funzionalità degli altri (tutti!) segmenti motori chiamati in causa.

Se continuiamo a ragionare per blocchi separati, ovvero che per tirare una schiacciata di quelle che lasciano il segno basta dare una “bella sberla” alla palla allora continuiamo pure a concentrarci solo su alcuni segmenti motori, in questo caso dalla cintola in su trascurando quello che avviene sotto. Se invece anche quella “benedetta sberla” viene considerata una parte di un sistema motorio più complesso, cioè facente parte di un movimento più ampio che comunque andrà ad incidere come forza d’urto sulla palla, allora sarà il caso che riconsideriamo il movimento nel suo insieme, in senso longitudinale, latitudinale e circolatorio sul proprio asse, come un tutt’uno. Dove ogni articolazione, ogni apparato muscolare messo in atto nel suo tendersi, concorrerà alla riuscita più o meno del colpo progettato, il cui esito finale dipenderà dal contributo ,a volte possente, a volte in dosi “onomatopeiche” da farmacista ,che sapra’ fornire per la parte che gli compete.

Uno può avere anche gambe possenti, ma se la caviglia e il delicato gioco di muscoletti sottoplantari del piede risultano rigidi e bloccati, gli arti inferiori ben poco potranno agire in fase di piegamento, raccolta e successiva trasmissione di energia come serve, in su, in avanti, di lato, in ogni direzione necessaria per portare un colpo a buon fine.

Se si intende per corsa come un’attività o qualcosa da fare su un tracciato piano e lineare, da condurre sempre allo stesso ritmo blando e uguale, allora può far ben poco ai fini dell’esplosività dei movimenti,anche se qualche utilità per far fiato e attuare un gioco di regolarità per un tempo prolungato gli va riconosciuta.. Esistono altresì vari tipi di corsa, su tracciati naturali, sabbia, erba, da condurre in vari modi, anche a piedi scalzi, in salita o in discesa sui gradoni della tribuna. Altri ancora da effettuare con scatti laterali più o meno regolari, in progressione o rallentando, che possono rivelarsi molto utili per il potenziamento ricercato dal nostro primo forumista, alternando, perché no? gestualità prese in prestito da altri sport di lanciatori o comunque colpitori, come ad esempio la boxe. Detto che le ore a disposizione per svolgere tale allenamento sono sempre poche, uno spazio per la corsa in palestra lo riserverei sempre, a partire da come si affrontano le curve, anche quelle strette ad angolo, in ogni senso andata e ritorno e soprattutto senza decelerare, sapendo mantenere il ritmo costante, fino ad arrivare, gradualmente ,ad aumentarlo. Impossibile farlo senza il pieno coinvolgimento di tutti gli arti, equilibrato e consapevole,
perché anche il top, poi….
ettore

 

H25 ha chiesto come fare ed essere più esplosivi ed io ho risposto a Sim1 che gli consigliava di correre.
Non ho detto che correre non serve, ma non sviluppa l'esposività! correre fa bene per la resistenza, ma non ti fa diventare più rapido negli spostamenti!
Per quello servono altri esercizi, come ho già detto!
Si può iniziare l'allenamento con 5-10 minuti max di corsa come riscaldamento ma se uno vuole allenare la rapidità negli spostamenti sono necessari esercizi con e senza la racchetta.
Ettore, tante parole, belle, articolate, ma poco concrete. Tutto più o meno giusto, ma l'allenamento mirato è un'altra cosa!

 

Per la rapidità degli spostamenti è anche fondamentale la coordinazione, quoto pertanto @Kefren quando sostiene la necessità di esercizi specifici con e senza racchetta, finalizzati non solo all'esplosività ma anche alla coordinazione.

 

...non c'è esplosività senza coordinazione,
ettore

--- Messaggio Unito Automaticamente, 10 Apr 2019, Data originale: 10 Apr 2019 ---

…appunto,allenamento mirato a che cosa?

Vogliamo parlare della rapidità negli spostamenti? Dici che sono necessari esercizi con e senza racchetta,…e perché no?,
Ho supposto,e non sono il solo a pensarlo, che si possa farlo correndo, con massimi benefici per la coordinazione generale e nello specifico per rinforzare il gioco di caviglia, preziosa e insostituibile molla che se ben rinforzata nei tendini e nei muscoli è in grado di proiettarci in tutte le direzioni. Semprechè sia messa in grado di svolgere a dovere il proprio compito di anello di congiunzione fra il sottopiede e il resto del corpo.
Sempre partendo dalla richiesta del forumista che per primo ha formulato il quesito:” Vorrei muovermi come i coreani, ho notato che fra gli altri giocatori, i coreani hanno un gioco di gambe bellissimo e hanno sempre gambe muscolose e movimenti esplosivi..”
Si faccia attenzione che i coreani hanno espresso campioni nel gioco d’attacco, tutt’ora presenti in alta classifica ITTF, ma anche campionissimi nel gioco di difesa. Uno per tutti Joo Sae Hyuk, nelle ultime apparizioni migliorato anche nel gioco di controtop, di cui conosciamo i notevoli piegamenti a 360%, giravolte esplosive per ribattere con altrettanta rabbia le schiacciate da ogni lato provenienti, su tutto grande corsa a coprire tutto lo spazio a disposizione.
Si sa che il tempo a disposizione in palestra è sempre troppo poco per far bene tutto,ma uno può completare e perfezionare da solo un progettino personalizzato comprendente una serie di varie corse e andature se vuol rinforzare il proprio apparato locomotore.Tutto.
stima ettore

 

Grazie a tutti per le risposte, farò tesoro di ogni singolo commento.

In ogni caso, su questo post stiamo discutendo di come promuovere il tennis tavolo in italia, fateci un salto se volete

Link
Come farci conoscere!

 

Secondo me uno degli "esercizi" più utili, che fino ad ora nessuno ha nominato, è fare scatti in salita/su per le scale, a me è stato utilissimo per sviluppare una buona esplosività. Inoltre sul tavolo prova a fare tanti passi lunghi oppure tre punti di dritto senza passare dal centro, come schemi sono perfetti per allenare coordinazione, velocità e ti abituano a spostarti bene con i piedi per fare il colpo.

 

Gli esercizi per potenziare l'esplosività sono quelli di skipping,ovvero gli scatti
massimali ripetuti per un certo numero di serie.Si possono anche fare in salita,
sfruttando poi la discesa per il recupero.Vanno chiaramente inseriti in un
programma di preparazione atletica, più intenso in periodo pre-gare.Per creare
massa muscolare nei quadricipiti ,oltre agli ovvi pesi , si usano anche tecniche
di salto in condizione pliometrica e serie continue ,massimali, di salti ,alla
coniglio per intenderci.Nel lontano 1985 facemmo un corso per istruttori
interdisciplinare, con tecnici nazionali di volley e sci, i quali ci resero edotti,
magnanimamente, sulle loro segrete tecniche di allenamento, forse perchè
ci ritenevano figli di un Dio minore.Probabilmente ora saranno tecniche superate
viste le muscolature dei pallavolisti di oggi, ma per chi non ha a disposizione
le palestre delle supersquadre , rimangono un ottimo metodo per incrementare
le proprie prestazioni.

 

...per incrementare le proprie prestazioni.....
Bene, finalmente cominciamo a parlarne anche noi. Resta il fatto che, essendo la nostra scuola "italica"di ping pong in mano ai professori ISEF generalisti, pur "esperti" in senso lato di fisiologia umana la loro materia, argomenti importanti come questo concernenti l'apparato locomotore, vengono trattati in modo a se stante, come se il fine ultimo fosse il rafforzamento delle gambe. E non invece un'analisi più circostanziata del gioco, il nostro gioco, nel suo insieme. A partire dalla messa in azione delle leve,che mettono in azione, se ben coordinate, in modo graduale tendini e muscoli, le vere turbine "ad hoc" per praticare i piegamenti necessari e consentire un tennis tavolo più simile a ciò che fanno i giocatori che ci sopravvanzano nelle classifiche internazionali.Dai quali,non solo in senso teorico e non da uno soltanto preso a caso secondo simpatia del momento,diciamo dai primi cento che ci stanno davanti,non possiamo prescindere se si vuol portare il nostro tennis tavolo un po' più in alto e poterci confrontare alla pari di quelli.
stima ettore

 

Per la mia personale esperienza ho notato che un grosso problema è trasferire la maggiore velocità...forza ecc...all' interno del gioco vero e proprio.
Per sfruttare una preparazione fisica superiore sono necessarie basi tecniche superiori amalgamate in modo perfetto al nostro gioco. Spesso il cercare maggior fisicità si traduce in maggior forzature e quindi errori gratuiti.

--- Messaggio Unito Automaticamente, 12 Apr 2019, Data originale: 12 Apr 2019 ---

Quindi a meno di essere soggetti a un vero deficit funzionale e a meno di combattere per un posto in A1..A2 due ore di cesto intenso sono preferibili a due ore di Jump squat ...stacchi...strappo olimpico e ripetute sui 60 metri.

 

In uno sport come il nostro, in cui non sono richieste masse muscolari particolarmente sviluppate,
anzi, e la caratteristica cercata è quella di resistenza alla forza, la cosiddetta preparazione
atletica è preferibile farla off-season, ovvero quando non c'è attività agonistica, e ci si può
concentrare sul proprio fisico.Utilizzando opportunamente la corsa , si possono ottenere
ottimi risultati in termini di forza, esplosività e resistenza, senza passare da una palestra.
Con soli due mesi di lavoro accurato, si godrebbe di un ottimo stato di forma, che ,viste le
caratteristiche del nostro sport , ci sosterrebbe per tutta una stagione. Durante questa,
sarebbe sufficiente darsi una rinfrescata con una paio di sedute settimanali da
mezz'ora di lavoro aerobico.In questo periodo ci si butta sul lavoro tecnico, col cesto se c'è
qualcuno che ci aiuta, con solidi e variati schemi di gioco se ci si allena in due o più, così da
aumentare il numero degli atleti allenati.

 

trasferire la maggiore velocità...forza ecc...all' interno del gioco vero e proprio.

Certo,nella maggioranza delle nostre palestre con la disponibilità di persone e ristrettezza d’orario di cui sappiamo, si fa quello che si può. Di sicuro non possiamo far tutto e bene. Ciò non toglie che, di fronte a precisa richiesta d’informazione, come in questo caso per rinforzare l’azione delle gambe e migliorare il gioco d’assieme, non possiamo delegare il tutto all’azione miracolosa del cesto, come panacea per risolvere tutti i problemi del tennis tavolo italiano, che poi il resto viene da sé.
Gli automatismi indotti da secchiate e secchiate di palline non aiutano il giocatore a pensare con la propria testa e a risolvere di volta in volta i molteplici problemi che si presentano sul campo di gioco. La postura e l’azione dinamica di un passo o dell’intero apparato locomotore, che coinvolge gambe e braccia insieme, sono un fatto squisitamente tecnico. Di abilità specifiche che vanno prima incorporate e poi esercitate, se si vuol dipanare e svolgere appieno tutta la rosa di movimenti in ogni direzione e secondo le più diverse e disparate modalità, così tipiche del nostro sport e non riscontrabili in altri.Con il solo utilizzo smodato e preponderante del secchio,il giocatore alla lunga diventa succube dell’ allenatore o proprio sparring partner, che diventa così l’unico ed esclusivo mediatore del gioco, quando poi in partita ci sono ben altri avversari, ovvero teste pensanti,cui basta poco a cambiare qualcosa e mandare a p……in tilt tutta la serie di ripetute provate all’infinito in allenamento. Col secchio,alla lunga sempre quelle.
E’arrivato anche da noi il momento di prenderne atto e come prima conseguenza dovrebbe essere quella di modificare qualcosa nell’ambito dei Corsi d’aggiornamento e dei Corsi per ottenere il patentino d’allenatore. Dove appunto l’attività dello sparring partner al lavoro con il secchio viene ritenuta troppo rilevante, se non esclusiva ai fini del punteggio e dei vari passaggi di ruolo, invece di considerarla come un mezzo didattico di pari valore assieme a tanti altri. Il tutto inteso come una partita lampo di scacchi a 5 minuti, anzi a solo 1(un) minuto, dove diventa prioritario scaricare a tempo e in modo ossessivamente uguale sessanta palline, indipendentemente dal come e dal risultato finale che si vuol ottenere. Cioè la quantità al posto della qualità. Privilegiando e promuovendo così il giocatore ancora in attività, quello che risponde in modo automatico, ma non chi effettivamente quel colpo o quella serie di colpi li ha effettivamente incorporati, li sa nel dettaglio spiegare e a ragion veduta, in situazione reale di gioco, dimostrare.
Poi certo penseremo a fare con gradualità tutte le ripetute,anche con il secchio e per quelle, al giorno d’oggi, basta e avanza anche un attrezzato robot-lanciapalline….
Il tutto mi ricorda quella storiella di una famigliola in spiaggia,il cui papà sollevando gli occhi dal giornale e rivolgendosi alla moglie dice:”Guarda nostro figlio Gianni cosa fa! Invece di costruire normali castelli come gli altri bambini, si diverte a riempire il secchiello di sabbia e rovesciarlo a modo di tronco di cono un po’ dappertutto. Ormai si contano a centinaia e centinaia le formine capovolte come astronavi nel deserto!”
“Certo!” di rimando la moglie:”Tuo figlio supplisce alla mancanza di fantasia e d’ingegno con la quantità,al posto della qualità”
E' così anche il nostro tennis tavolo?
stima ettore

 

Esattamente, la preparazione fisica non serve a niente in questo sport per migliorare almeno fino a un livello molto alto (direi che si può tranquillamente essere un seconda categoria senza fare niente oltre al tavolo).
Io vedo giocatori fisicamente molto forti non riuscire a tirare forte , di contro cinesine di 45kg tirare botte incredibili...facciamo una sfida a braccio di ferro?

 

Confessalo:"Ma allora tu vuoi giocare a braccio di ferro?"

 

Nel tennistavolo lo scopo principale di una buona preparazione dovrebbe essere quello di limitare quanto possibile gli infortuni e compensare gli squilibri che un gioco in continua torsione asimmetrica inevitabilmente crea.

 

Lo scopo.
Concordo.Ma unico e principale? Mi ricorda un po' le automobili in giro per la città,non saranno mica lì, solo per evitare incidenti stradali, vero?

ettore

 

Una buona preparazione finalizzata alla pratica del tennistavolo è propedeutica ad un proficuo
allenamento al tavolo,perchè permette di fare di più e meglio.Se si vogliono fare più colpi, più veloci
e con un migliore movimento ,un atleta deve poterselo permettere prima di tutto fisicamente.
Il tavolo viene dopo.E questo andrebbe insegnato anche e soprattutto ai più giovani,affinchè non
dissocino mai l'allenamento fisico da quello al tavolo.E un 2^ cat . in forma è un 2^cat più forte.
Rimando al testo sacro "Il tennistavolo da campione", di Trupkovic, sempre attualissimo.