rapporto pesi e tennistavolo

Salve dopo più di un'anno mi riaffaccio su questo bel forum per sapere se qualcuno/a può indicarmi qualche link oppure darmi consigli sull'accoppiamento pesi, sopratutto manubri visto che li faccio a casa, al tennistavolo. Premetto che io ho fatto palestra per 6 nel 2001 e gioco a tennistavolo dal 1993. Al momento faccio questa scheda di allenamento a giorni alterni:
1 giorno PETTO-TRICIPITI con 3 ripetizioni da 10 serie ciascuno e una pausa, tra una ripetizione e l'altra di 1 minuto.
2 giorno SPALLE-BICIPITI con 3 ripetizioni da 10 serie ciascuno e una pausa, tra una ripetizione e l'altra di 1 minuto.
3 giorno DORSALI-AVAMBRACCI e GAMBE(facoltativo visto che quando non pratico il tennistavolo, o faccio jogging per 40-50", oppure vado in mountain bike percorrendo mediamente 15km in un giorno), idem come sopra.
Ho letto che sarebbe più opportuno per allenare la forza esplosiva fare per esempio 4 ripetizioni da 20 seie ciascuno con pesi leggeri. Insomma fatemi sapere. Al momento, visto che non toccavo più i pesi dda niovembr dello scorso anno, come già scritto faccio la scheda 3x10 valevole per tutte le fasce muscolari. Grazie

Telaio: DONIC WALDNER SENSO CARBO V1
Gomma dritto: DONIC PLATIN da 2mm
Gomma rovescio: DONIC PLATIN SOFT da 2mm
Colla: DONIC Formula First water glue

 

io ho smesso la palestra a dicembre perchè ho ricominciato a giocare a tennistavolo e a 54 anni tutte e due è troppo
ma conto di riprendere più avanti almeno per ribilanciare l'incurvamento delle spalle
anche per te che di anni vedo ne hai 39 e fai una bella attività, più che mettere su masse nuove, ormai quel che c'è c'è e basta tenerlo in forma, ti consiglierei di fare attività puntando a 2 punti specifici : spalle e torace, se sei alto come me il problema dell'incurvamento c'è, come per i giocatori di basket, poi il bilanciamento dei due lati, visto che in pratica nel tennistavolo lavori al 90% con un lato solo
per il resto, gli esercizi in palestra fatti dai trainer di tennistavolo puntano molto sulle gambe (ce ne vogliono) e sugli addominali (la torsione del busto è basilare)
http://tabletennis.about.com/od/basicconcepts/a/beg_footwork.htm
http://tabletennis.about.com/od/trainingbyyourself/a/mental_training.htm

 

Ok sono alto 1.75cm, comunque mi hanno consigliato che posso anche lavorare su 3 serie da 10m riptezioni ciascuna senza esagerare con i pesi. Ho visto i link e sono molto interessanti. Prenderò anche spunto da quelli. Grazie ancora. Ciao

 

Ciao, ti faccio una spiegazione veloce veloce dato che consigliarti come allenarti senza vederti è semplicemente impossible e probabilmente rischioso.
In linea di massima le prime cose che devi controllare sono:
la massa grassa (se sei fra 9.5 e 12 ok)
se sei sopra il 13 e non hai finalità agonistiche và bene se sei sopra il
15 DEVI perdere grasso.
se sei sotto il 9 e mangi regolarmente almeno 4 volte al giorno probabilmente non hai bisogno dei mei consigli.

Seconda cosa importantissima se hai avuto dei traumi tienilo sempre presente e esegui esercizi fisiologicamente corretti se non conosci come fare chiedi ad un personal trainer (possibilemte laureato in scienze motorie) di farti un programma su misura.(questa cosa sembra banale ma per farti un esempio: se vuoi giocare a tennistavolo sarebbe una buona idea tenere le spalle ed in particolare la cuffia dei rotatori in ottimo stato, da evitare come la peste il gettonatissimo "lento dietro con bilanciere" che purtroppo si vede ancora eseguire in molte palestre).

Sul tipo di allenamento:
Come ti ho già detto non vado nello specifico in quanto non voglio rischiare di darti consigli sbagliati o campati in aria, dal punto di vista strettamente teorico per giocare a tennistavolo devi sviluppare la "forza veloce" quindi: dopo un riscaldamento generale fanne uno specifico per l'esercizio che vai a compiere poi carichi intorno al 60% dal massimale 10 ripetizioni ad alta velocita in fase attiva e leggermente meno veloci in fase passiva. tempo di recupero fra le serie 3'00" numero serie 5/6. Le dieci ripetizioni dovrebbero essere comprese in un periodo di tempo non superiore a 10/12 secondi. In alternativa puoi fare il massimo numero di ripetioni in 10 secondi ma occhio a mantenere un esecuzione corretta dell'esercizio.
Guistissimo comunque riforzare sempre le gambe gli addominali e la schiena, in particolare la muscolatura para-vertebrale che oltre a servire nei movimenti (quando tiri un top su tagliata per esempio la usi) previene tutta una serie di possibili traumi a carico della colonna e della muscolatura stessa della schiena durante la vita di tutti i giorni.
ciao

 

Ciao Andras tri ringrazio, comunque al momento faccio 3x10 con questo programma un giorno spalle+bicipiti; un'altro giorno petto+tricipiti e, infine dorsali+gambe senza esagerare con i pesi. Tra una serie e l'altra intervallo di 1 minuto. Sono alto 1.74 e peso 76 kg. Buonanotte