Programma di allenamento settimanale

Tirando un po' le fila di vari thread più o meno sull'argomento, proporrei di parlare in questa discussione del vostro programma settimanale di allenamento, ivi compresa la preparazione atletica e tutte le sedute di allenamento che fate sia presso la vostra palestra che al di fuori.
Io in questo periodo mi sto regolando così: 4 sedute di allenamento settimanale, di cui due dedicate alla preparazione atletica ed all'attività fisica di base e due in palestra dedicate all'allenamento al tavolo.
Programma di massima:

• 1° e 4° seduta (tipicamente lunedi-sabato/domenica), durata 1-1,5h circa, in casa ed all'aperto:
  
  [*]4km jogging (30' circa, compreso stretching finale)
  [*]allenamento con i pesi: pochi esercizi multiarticolari, tipicamente 3x10 panca piana - 3x10 rematore singolo con manubri - 3x10 affondi con sovraccarico (lo trovo molto utile per il nostro sport)
  [*]allenamento a corpo libero: addominali (3xmax crunch - 3xmax jacknives), lombari (3xmax "superman"), saltelli con la corda (2').​
• 2° e 3° seduta (martedi-giovedi), durata 2-2,5h:
  
  [*]10' breve riscaldamento (jogging-addominali-lombari)
  [*]1h circa di allenamento con sparring: schemi di base su palla liscia (dritto, rovescio, topspin), push, servizio-push-apertura-chiusura
  [*]30' circa di allenamento diretto con istruttore: cesti, schemi tipo partita
  [*]30'-40': un paio di partite
  [*]10' stretching per la colonna vertebrale (dal momento che ho qualche problemuccio...).​

Che ne pensate? E voi, qual'è il vostro programma-tipo?

 

Da lunedì a venerdì servizi CORTI e che NON escano dal tavolo!!!

 

Che se dovessi seguire questo programma dovrei licenziarmi e più probabilmente divorziare...

 

Io la preparazione fisica la vedo come "un di più non necessario" a meno che non si tratta di casi eccezionali ( tipo giocatore di 100 chili...ma tanto anche con la preparazione fisica non penso che si rimetta in forma).
Naturalmente sto parlando per giocatori non professionisti.
Per giocare tra i quarta o i terza ( e anche seconda dai...) non serve una condizione eccezionale (certo aiuta) perchè bilancia in piccolissima parte l'aspetto tecnico tattico. Secondo me a livello quarta non più del 5%, terza 10% e seconda 15%. Dato inoltre che facendo allenamento al tavolo qualcosa dal punto di vista fisico si fa secondo me l'allenamento fisico è quasi totalmente inutile se non i n casi particolari ( tipo che non c''è la possibilità di allenarsi al tavolo...almeno faccio qualcosa) .
Quindi secondo me bisogna concentrarsi molto sull'aspetto tecnico tattico ( soprattutto).

 

Guarda, anch'io a volte ho difficoltà a rispettarlo in pieno, soprattutto quando riprenderà l'attività di campionati/tornei, ma per ora riesco a seguirlo abbastanza, nonostante faccia un lavoro molto impegnativo.
Di fatto, a parte le due serate che penso un po' tutti qui sul forum passiamo in palestra, mi limito ad un'ora o poco più di attività il lunedi mattina (basta puntare la sveglia un'oretta prima...certo, chi va al lavoro alle 07.00 avrà più problemi di me!) ed altrettanto il sabato o la domenica mattina, tutto qui.

---------- Messaggio aggiunto alle 10:08 ---------- Il post precedente era delle 10:04 ----------

Il tuo discorso, purtroppo, è in gran parte vero, ed IMHO è una delle cause della scarsa considerazione che ha il nostro sport presso il grande pubblico.
In ogni caso, non credo che si faccia sport solo per poter vincere la D1/C2 o il torneo 4° categoria...sport è soprattutto benessere fisico. Noi che pratichiamo il tennistavolo, proprio per quello che dici, abbiamo più bisogno di altri sportivi di attività fisica di base, secondo me.

 

Non dimentichiamoci di un aspetto molto importante e spesso tralasciato.
essere in forma vuol anche dire essere meno soggetti ad infortuni.

 

concordo pienamente! mal di schiena, ginocchia e/o altri tipi di fastidi o nella più grave delle ipotesi appunto infortuni sono causati da scarsa attenzione alla preparazione fisica.

Io sono d'accordo in parte. Sicuramente un pò di preparazione fa bene per mantenersi in forma e per non avere acciacchi durante la stagione, ma la preparazione fisica se uno vuole migliorare e mantenere un certo rendimento durante la stagione è fondamentale soprattutto per certe tipologie di gioco e per affrontare al meglio tornei lunghi e logoranti, dove nell'arco di un giorno si rischiano di fare più di 10 partite.
Io personalmente ho notato questo l'anno scorso e per questo da quest'anno sto dando importanza alla preparazione con un programma molto simile al tuo; e visto che i campionati ancora non sono iniziati e un pò di tempo lo ho, faccio 3 sedute di preparazione atletica e due in palestra.
Poi con il campionato passerò a un 2+2 per mantere un livello buono per l'intera stagione.

 

Io personalmente durante l' Inverno oltre ad allenarmi due volte a settimana con il mio allenatore non faccio nient' altro se non giocare altre due volte a settimana a pallavolo ma non so quanto questo influisca.

D' estate , invece, faccio un allenamento più o meno simile a quello aLUCArd per mantenermi in forma durante la pausa abbastanza lunga che si fa nei periodi estivi.

 

Beh la pallavolo cmq sviluppa fiato, agilità, salti e balzi quindi diventa un allenamento complementare...dipende sempre dal livello poi! se poi accompagnato da un pò di riscaldamento iniziale con corsa strec e qlc esercizio.

 

i pesi nel ping pong sono controproducenti perchè rallentano la velocità

 

Se eccedi con il carico, sicuramente si. Ma se lavori con carichi leggeri e serie medio-lunghe ottieni un effetto di potenziamento ed aumento della resistenza utilissimo ANCHE nel nostro sport, senza avere muscoli ipertrofici e poco reattivi.

 

confermo, esempio utilizzare dei pesi da 500 gr 1 kg max per le braccia facendo delle ripetizioni lunghe e con velocità moderatamente alta è un ottimo esercizio

 

Ciao a tutti io in previsione della mia prima stagione di campionato mi sto tenendo in forma con 2 o 3 sedute a settimana di corsa e basso ritmo per circa 5km, giusto per migliorare la resistenza complessiva, la alterno con qualche centinaio di metri di corsa sulle punte per potenziare i polpacci e i muscoli della gamba in generale. A casa ho dei pesi con cui faccio ripetizioni lunghe (20-25) con poco peso sempre per evitare di ingrossare eccessivamente il muscolo migliorandone però nel contempo la tonicità e la resistenza. Con i pesi faccio spalle bicipiti dorsali e pettorali. e poi circa 90 addominali crunch e 3 serie di bicicletta sdraiato a terra. I giorni pari faccio classico allenamento al tavolo con schemi, vari tipi di colpi,e partitelle con altri ragazzi alla fine...

 

senza offesa, non mi sembra un programma adatto al tuo livello, e comunque, se l'allenamento è intenso non puoi certo farne 2,5h facendo anche cesto.
Se non migliori molto entro tre mesi , c'è qualcosa che non va...

 

Partiamo dal presupposto che la corsa la facevo anche prima quindi non mi pesa granchè... e ti assicuro che anzi i risultati li sto vedendo! sono più reattivo e mi stanco molto meno rispetto a quando ho iniziato. Se non lo faccio a 23 anni quanto dovrei farlo!?
Il mio scopo è anche quello di perdere qualche kilo di troppo e per quello solo la corsa può...

 

Continua con il tuo programma, che mi sembra ottimo, non è assolutamente eccessivo, spropositato o inadatto al tuo livello, anzi ritengo che sia un programma di allenamento di base che QUALSIASI SPORTIVO dovrebbe portare avanti insieme alla preparazione tecnica specifica per il proprio sport!
Non so perchè, sembra che molti pongisti snobbino volutamente la preparazione atletica di base...poi ci si lamenta del fatto che molti continuano a non considerare il tennistavolo un vero sport...
Tra l'altro, l'obiezione sulle 2,5h: mi sembra che alvin abbia affermato che i giorni dedicati alla preparazione atletica non coincidono con quelli in cui fa attività "al tavolo", quindi...

 

Esattamente...considerate che dei miei amici che fanno tennis ad alti livelli attuano uno schema simile di allenamento. La preparazione atletica è fondamentale e non va sottovalutata. All'inizio può essere massacrante fare entrambe le cose ma non appena presi i ritmi giusti i risultati sono garantiti!

 

come già detto, non voglio offendere nessuno: sei ancora un nc, quindi il programma non mi pare abbia funzionato!
sono pienamente daccordo che bisogna curare la parte fisica, ma dato il tuo livello ti consiglio di allenare di piu la tecnica.


10' breve riscaldamento (jogging-addominali-lombari) ???????
basta un po di allungamento muscolare: mai addominali prima, ma al contrario dopo!!!

 

Ottimo!!

Tieni presente che per bruciare grassi con la corsa a 5 km a bassi ritmi non fai granchè, per ottenere risultati performanti ci vorrà un anno e mezzo circa (anche se varia da persona a persona). I grassi dovresti iniziare a bruciarli in maniera consistente dai 40 minuti di corsa in poi, quindi 5 km ti aiutano sicuramente ma per avere risultati soddisfacenti devi accompagnare l'allenamento ad un minimo di rinunce a tavola (meno dolci, meno zucchero nel caffè e nel latte, sostituire quanto più è possibile i carboidrati delle farinacee con quelli dati da frutta, verdura e legumi, tenere i valori glicemici quanto più possibile costanti ed equilibrare il rapporto carboidraiti, proteine e grassi - non saturi - ovviamente, ndr può essere utile la frutta secca, ma non eccedere, ed neanche a dirlo l'olio extravergine d'oliva)

Luca quoto al 100%!!!

 

Sono ancora N.C. perchè tra un mese è un anno che gioco... quindi quest'anno sara il mio esordio...
Comunque sia grazie del consiglio lo terrò presente!

 

Credo che i 1a categoria come te debbano avere un pò più di rispetto per i "miseri" nc.
Alvin non corre per diventare forte come te, ma per perdere un pò di peso e per migliorare la resistenza.

 

cerca di avere piu rispetto tu!
Io sto dando dei consigli per migliorare , e non per dimagrire!
Conosco tanti buoni giocatori sovrappeso, e questo non gli impedisce di giocare a buon livello.
Fa benissimo a correre e fare pesi quando non si allena sul tavolo, ho criticato il resto del programma e soprattutto questo:
10' breve riscaldamento (jogging-addominali-lombari)
non ha senso per me, gli addominali si fanno dopo l'allenamento e non prima!
la corsa idem, ti fa solo stancare: prima si fa solo un po di allungamento muscolare.

 

Ciao scusami ancora non per male ma io non ho mai detto di fare 10' breve riscaldamento (jogging-addominali-lombari) sopratutto durante i giorni in cui mi alleno al tavolo...Forse ti sarai confuso

 

a parte che questi sono discorsi tra amici, e ogni opinione e utile, tu hai scritto:

2° e 3° seduta (martedi-giovedi), durata 2-2,5h:
10' breve riscaldamento (jogging-addominali-lombari)
1h circa di allenamento con sparring: schemi di base su palla liscia (dritto, rovescio, topspin), push, servizio-push-apertura-chiusura
30' circa di allenamento diretto con istruttore: cesti, schemi tipo partita
30'-40': un paio di partite
10' stretching per la colonna vertebrale (dal momento che ho qualche problemuccio...).

hai sbagliato scrivendo?

 

credo si stia facendo un po di confusione,quello è il programma di allenamento di Alucard e non di alvin.

 

io invece adotto questo programma:

lunedì: spesso niente, diciamo una settimana su 2 vado con un mio amico in palestra e facciamo 3 ore di allenamento al tavolo suddiviso più o meno così:
20 min di scambi, 1 ora di schemi, 1 ora di cesto (una volta io una volta lui), 40 minuti di partite.
martedì: 3 ore quasi tutte di partitelle ma spesso faccio un'ora di partite e 2 ore di allenamento simile a quello del lunedì, nuoto preagonistico dopo la palestra (1,5 ore)

mercoledì: mezzora con l'allenatore e poi 2-3 ore di partite o allenamento (vedi martedì)
giovedì: vedi martedì e mercoledì
venerdì: vedi lunedì, nuoto preagonistico (1,5 ore).
sabato: vedi il lunedì solo che invece di una volta ogni 2 diciamo una volta ogli 3
domenica: vedi il lunedì solo che invece che una volta ogni 2 diciamo ogni 5 (tra Lazio e compiti non c'è molto tempo la domenica )

considerate che però faccio questo da inizio settembre, non so se con l'intensificazione dell'attività scolastica riuscirò a reggere (più che altro come tempo) questo ritmo

 

GRAZIE mille abba4real! Qualcuno ha trovato il bandolo della matassa!

 

Infatti tutti i miei commenti e consigli erano per Alucard, scusate l'incomprensione.

 

Ok, e aLUCArd ti risponde.
5-10' di corsa sono il minimo per un riscaldamento.
Addominali e lombari effettivamente si fanno DI SOLITO alla fine dell'allenamento, ma (come ho scritto) devo anticiparli per via di problemi alla schiena.
Sul fatto di essere NC: nonostante l'età, ho ripreso solo da un anno a giocare, avendo smesso a 16 anni. Gioco in D2 con modesti risultati, e non credo realisticamente che arriverò mai da nessuna parte. Ma questo non vuol dire rinunciare ad affrontare seriamente uno SPORT, con tanto di preparazione atletica che il tennistavolo, come qualsiasi altra disciplina, richiede. Senza trascurare il fatto che ci si allena anche con altri obiettivi che non siano solo la classifica FiTET...
In ogni caso, faccio ogni settimana 2 allenamenti al tavolo da 2,5h. Per il mio livello, farne di più non avrebbe alcun senso. Curare la parte atletica, invece, IMHO ha senso a tutti i livelli, indipendentemente dagli obiettivi pongistici.
In ogni caso, il post è di settembre. Ora che è iniziata l'attività agonistica e le giornate sono corte e fredde (e che al lavoro si fa sul serio!), sono stato purtroppo costretto a rivedere il programma:

• martedi: in palestra, riscaldamento ed allenamento al tavolo
• giovedi: IDEM
• sabato/domenica: attività agonistica (campionato/tornei)
• sabato/domenica: breve seduta di "home fitness" (panca piana, rematore, alzate laterali, bicipiti, tricipiti, affondi, addominali: tutte serie lunghe, minimo 10 reps, con carichi leggeri)

 

No problem!

 

Quando ho iniziato a leggere il tuo messaggio pensavo fosse uno scherzo....:clap::clap::clap:

---------- Messaggio aggiunto alle 15:45 ---------- Il post precedente era delle 15:38 ----------

Se avessi fatto molta più tecnica e meno preparazione fisica, penso che saresti NC lostesso ma con il sentimento di essere fisicamente giù.

Io sono del parere che se si vuol fare evolvere il nostro sport bisogna considerarlo come tale. Uno sport non può essere fatto senza un'adeguata preparazione fisica altrimenti staremmo parlando di attività ricreativa.

Chi gioca anche solo per il piacere non può restare allo scuro del fatto che adeguati esercizi rendono più soddisfacente la nostra resa al tavolo

 

Eheheh...sono d'accordo!

Sono ancora più d'accordo. E' proprio questo il punto, ma pare che tra i pongisti questa "filosofia" non trovi molti seguaci...e forse questo è uno dei motivi sia della scarsa considerazione della nostra disciplina presso il grande pubblico, sia degli scarsissimi risultati internazionali.

 

dici che è troppo?

il fatto è che la palestra sta a 2 minuti da casa...quindi quando posso ci vado.
ora che la scuola è entrata nel vivo (abbastanza) riesco ancora a reggere tranquillamente...oggi ad esempio non so se ci vado perchè mi sono preso una bella raffreddata con una partita a calcetto sotto il diluvio ma altrimenti ci sarei andato

 

Per niente,....è che avevi incominciato il programma con : "Lunedì spesso niente".

non è certo troppo !!

 

ahah
bhe dai qualche giorno di stacco ci vuole

 

Più e più e più d'accordo!

 

Parlando da genitore, sarei più contento a invogliare mio figlio alla pratica del tennis tavolo se ci fossero strutture in grado di svilupparlo sul piano fisico oltre a quello tecnico.

Una bella società che ha risultati sul piano agonistico per invogliare i ragazzi con una bella organizazione per la preparazione atletica per rassicurare i genitori (ma anche per i risultati) sono convinto sia la ricetta giusta.

 

E qua ti becchi un altro quotone, con applauso. :clap:

 

Ciao, questo è il mio allenamento tipo...
Lunedì: 1 ora di palestra (addominali + pesi)
martedì: 1ora e 30' allenamento al tavolo (1ora allenamento e 30min partita)
mercoledì: 1ora e 20' di palestra (pesi + corsa)
giovedì: 2 ore allenamento al tavolo (1ora allenamento 1ora partita)
venerdì: 1ora 30' allenamento al tavolo oppure 1 ora di palestra

 

Aggiungo il mio minimo contributo (non tecnico-pongistico per ovvii motivi di scarsità di spessore in materia).

Trovo l'abbinata tennistavolo con sports tipo pallavolo o basket molto azzeccata visto che aiutano molto (provato sulla mia pelle con forte background proveniente dalla pallacanestro e in parte dalla pallavolo) dal punto di vista fiato, scatto, riflessi e mobilità di polso e braccia. Chiaramente non oso mettere in discussione alcuna preparazione mirata e specifica eseguita con altri metodi.