L'alimentazione dello sportivo (e quindi anche del pongista...)

Magari a qualcuno può interessare... Sono alcuni dei miei studi.

UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE E’ LA BASE DI UNA STRATEGIA ANTI-INVECCHIAMENTO
Il corpo umano, per costruire, sviluppare, rinnovare le sue strutture e mantenere le funzioni vitali di tutti i suoi organi ed apparati, nonché per svolgere il lavoro muscolare, necessita di un apporto di energia che viene fornita dagli alimenti sotto forma di sostanze. Queste sostanze vengono definite principi nutritivi o nutrienti e sono: glucidi (zuccheri), lipidi (grassi), proteine, vitamine, sali minerali, acqua ed alcol (che è contenuto solo nei vini, distillati e liquori).
Le funzioni nutritive degli alimenti sono fondamentalmente le seguenti:
-fornire energia per la produzione di calore, lavoro ed altre forme di energia (funzione energetica).
-fornire materiale per la crescita e la riparazione dei tessuti (funzione plastica).
-fornire materiale regolatore dei processi biologici (funzione regolatrice-protettiva).
La quantità di energia fornita dalla combustione degli alimenti si misura in calorie e viene fornita in maniera diversa dai vari nutrienti: 1 g. di glucidi fornisce 4 calorie; 1 g. di lipidi 9 calorie; 1 g. di proteine 4 calorie; 1 g. di alcol 7 calorie.
A parte lo zucchero e l’olio, che contengono al 100% rispettivamente glucidi e lipidi, tutti gli altri alimenti contengono quantità variabili di tutti e tre i principali costituenti nutritivi ma vengono classificati in “carboidrati”, “proteine” o “grassi” sulla base del costituente predominante .
Ogni individuo necessita di una determinata quantità di energia necessaria per svolgere le funzioni vitali (attività cardiaca e respiratoria, mantenimento idroelettrolitico), il metabolismo basale, e di una quantità di energia necessaria per le attività quotidiane, il fabbisogno energetico. Quest’ultimo dipende dall’età, dal sesso, dal peso corporeo e dal tipo di attività svolta. Nella donna gravida, nel bambino e nel giovane l’apporto calorico deve essere sufficiente a consentire un accrescimento normale; nell’adulto deve mirare ad ottenere e mantenere il peso ideale.
Tale quantità di energia deve essere fornita, in proporzioni fisse, dai diversi principi nutritivi.
La composizione alimentare è ottimale allorché il 40% delle calorie è fornito dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il restante 30% dai lipidi.
Tali proporzioni, consigliate dalla Dieta a Zona (che basa i suoi principi sul raggiungimento di una “zona” di benessere psico-fisico), consentono, oltre alla riduzione di peso attraverso la perdita di tessuto adiposo ed al miglioramento delle performances mentali e fisiche, anche, attraverso un bilanciamento degli ormoni (insulina, glucagone, eicosanoidi) che influenzano la risposta infiammatoria dell’organismo, di mantenere sotto controllo i livelli di grasso tossico e di impedire che questo si diffonda nell’organismo provocando malattie croniche degenerative. Per questo scopo un ulteriore aiuto è dato dall’aggiunta di almeno 2 grammi al giorno di olio di pesce (omega 3) e di polifenoli, dallo svolgimento di una moderata attività fisica (l’alimentazione incide per circa l’80%, l’attività fisica per il 20%) e dalla riduzione dello stress.
In condizioni patologiche particolari (per esempio nell’insufficienza renale) tali proporzioni possono essere alterate.
Dal punto di vista pratico è opportuno fare tre pasti e due spuntini, non fare trascorrere più di cinque ore senza mangiare (anche se non si ha fame) e consumare anche proteine e grassi (come condimento è consigliabile utilizzare l’olio extravergine di oliva) ogni volta che si assumono carboidrati.
Se la quantità di cibo è eccessiva, soltanto una parte sarà utilizzata per fornire energia; l’altra sarà messa in riserva sotto forma di grasso e comporterà quindi un aumento di peso.
Il peso ideale di un individuo è determinato in funzione della statura, del sesso e dello spessore delle ossa ed è il peso statisticamente associato alla maggiore durata di vita. Un metodo pratico per valutare il proprio peso ideale consiste nel calcolare l’indice di massa corporea (IMC);
IMC = peso corporeo/altezza al quadrato (kg/metri quadrati). Ad esempio, se una persona pesa 70 Kg ed è alta 1 metro e 80 il suo indice di massa corporea sarà: IMC = 70/1,80² = 21,60.
L’IMC ideale è compreso tra 20 e 25. Un IMC tra 25.1 e 29.9 è indice di soprappeso mentre oltre i 30 si parla di obesità. L’obesità, il fumo, l’ipertensione arteriosa, il colesterolo LDL elevato, il colesterolo HDL basso, un’alterata glicemia a digiuno, una storia familiare di malattia coronarica prematura, l’età, l’ipertrigliceridemia, la sedentarietà, e lo stress costituiscono i principali fattori di rischio cardiovascolare. Questo è ancora più elevato se la circonferenza addominale è maggiore di 102 cm nell’uomo e di 88 nella donna. I valori ideali sono rispettivamente minori di 94 e di 80.
Infine, è possibile sapere se si è affetti dalla “sindrome del grasso tossico” attraverso la determinazione dei livelli di insulinemia a digiuno e/o del rapporto tra la trigliceridemia e la colesterolemia HDL. I valori di insulinemia sono ideali se inferiori a 5 uU/ml, buoni se tra 5 e 10, insoddisfacenti se tra i 10 e 15 e pericolosi se superiori a 15; il rapporto TG/HDL è ideale se inferiore a 1, buono se tra 1 e 3, insoddisfacente se tra 3 e 4 e pericoloso se superiore a 4.
LA DIETA A ZONA: I TUOI ORMONI – IL TUO DESTINO
Negli ultimi quarant’anni sono stati fatti grandi errori nella dieta umana. Le persone sono diventate più grasse e meno sane; anche se la vita si è allungata molti degli anni in più vengono vissuti in condizioni di salute non ottimali.
La “dieta a Zona” (dove per Zona si intende lo stato metabolico in cui l’organismo lavora al suo massimo picco diefficienza) fu ideata da Barry Sears, un biochimico statunitense verso la metà degli anni ottanta; essa non è solamente una dieta ma soprattutto una proposta nutrizionale che ha come obiettivo il controllo dell’infiammazione, la quale può essere indotta, oltre che da altri fattori quali ferite e microbi, anche da una alimentazione sbagliata; questa infiammazione all’inizio è silente e non viene avvertita; se non viene spenta, può successivamente provocare malattie croniche degenerative tra le quali il diabete, le cardiopatie, i tumori ed il morbo di Alzheimer.
Se fossimo disposti a tornare allo stile di vita degli anni venti (niente oli vegetali, pochi carboidrati raffinati, niente televisione né Internet, poco riscaldamento, molta attività fisica, molte ore di sonno, ecc,) allora dell’infiammazione silente e dei suoi abituali compagni di viaggio (obesità, diabete e cardiopatie) forse non rimarrebbero tracce; ben pochi di noi, ovviamente, accetterebbero di vivere a quel modo ai nostri tempi.
L’azione antiinfiammatoria della dieta si ottiene attraverso il mantenimento entro una zona ottimale dei valori di specifici ormoni (insulina, glucagone ed eicosanoidi).
Questo equilibrio ormonale permette di raggiungere diversi benefici:
-diminuire, come si è detto, i livelli di infiammazione.
-conservare le prestazioni fisiche e mentali ai massimi livelli per tutta la giornata.
-perdere i chili di troppo mantenendo alto il tono muscolare.
-eliminare gli “attacchi di fame”.
-vivere più a lungo.
Ricordiamo che il fattore che scatena l’ingrassamento è l’elevarsi dei livelli di insulina nel sangue, determinato dall’innalzamento della glicemia; un dimagramento si ha soltanto quando nella cellula adiposa avviene la lipolisi, ossia quando una molecola di trigliceridi si scinde nelle quattro molecole elementari che la costituiscono (una di glicerolo e tre di acidi grassi) e che possono così uscire dall’adipocita ed andare là dove verranno consumate.
L’equilibrio ormonale si raggiunge con un corretto bilanciamento tra consumo di carboidrati (che stimolano la secrezione di insulina), di proteine (che favoriscono il rilascio di glucagone) e di grassi. E’ per questo che nei tre pasti principali e negli spuntini il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il 30% dai grassi.
Un aspetto fondamentale della “dieta a Zona” è l’indice glicemico dei cibi, che, in parole semplici, esprime la velocità con la quale aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo assunzione di 50 g di un nutriente rispetto ad un carboidrato di riferimento; questo indice, insieme alla quantità del cibo ingerito, determina il carico glicemico, il quale è responsabile dell’innalzamento più o meno marcato della glicemia.
Per questo motivo è importante saper scegliere bene i carboidrati in base alla loro qualità, preferendo quelli a basso indice glicemico, ma tenere conto anche della quantità.
Si deve quindi mangiare molta verdura (tranne patate, barbabietole, carote cotte e zucca) ed una buona quantità di frutta (eccetto banane, fichi, cachi, mango, papaia), preferendo queste fonti di carboidrati a quelli ad alto indice glicemico (pane, pasta, riso, dolci).
Dal punto di vista pratico è opportuno fare tre pasti ed almeno due spuntini, non fare trascorrere più di cinque ore senza mangiare (anche se non si ha fame, in quanto è importante mantenere il più possibile costante il livello degli zuccheri nel sangue), consumare anche proteine e grassi (come condimento è consigliabile utilizzare l’olio extravergine di oliva) ogni volta che si assumono carboidrati e bere almeno due litri di acqua al giorno.
Oltre a queste regole alimentari la “dieta a Zona” propone uno stile di vita che comprende l’assunzione regolare di omega -3, di polifenoli (presenti soprattutto nella frutta e nella verdura colorata), l’attività fisica e la riduzione dello stress.
Seguire la “dieta a Zona” è facile, i benefici sono rapidi e può essere seguita anche dai bambini (per prevenire il grave problema dell’obesità infantile), dalle donne in gravidanza e da quelle che allattano. Oltretutto possiamo cominciarla gradualmente apportando qualche modifica al nostro comportamento alimentare di settimana in settimana. Per iniziare sono sufficienti due occhi, una mano ed un orologio.
Per associare gli alimenti all’interno di un pasto possiamo infatti usare il metodo “a occhio” o “della mano”, che pur essendo semplice ha comunque delle regole e che è molto pratico soprattutto quando mangiamo fuori casa (al ristorante, al self-service, in pizzeria, al bar, in viaggio, in spiaggia, ecc.).
Se vogliamo essere più precisi utilizzeremo invece il metodo “dei blocchi”, che utilizza come unità di misura il blocco, che è composto da 9 g di carboidrati, 7 g di proteine e 3 g di grassi. Le calorie non sono il modo migliore per utilizzare il cibo: infatti carboidrati e proteine hanno lo stesso potere calorico ma inducono una risposta ormonale opposta.
Dopo due o tre giorni di corretta alimentazione si ridurrà la sensazione di fame e migliorerà la capacità di concentrazione; dopo quattro o cinque ci sentiremo più energici; dopo due settimane i vestiti saranno meno stretti e ci sentiremo meno stressati e dopo un mese avremo un miglioramento degli esami ematochimici (soprattutto dei livelli di insulinemia a digiuno e del rapporto tra la trigliceridemia e la colesterolemia HDL, parametri che esprimono il grado di infiammazione del nostro corpo).
Ogni volta che ci alimentiamo influenziamo i nostri ormoni fino al pasto (o spuntino) successivo. Se e quando trasgrediremo provocheremo un danno quindi solo per circa cinque ore; dovremo però ricominciare a mangiare “pro Zona” dal pasto o dallo spuntino successivo e non correggere un pasto sbagliato con un altro sbagliato. Se dopo quattro – sei ore dal pasto ci sentiremo mentalmente lucidi e non avremo appetito significa che il rapporto proteine/carboidrati nell’ultimo pasto era ideale per la nostra individualità biochimica. Naturalmente più errori faremo più lontano resterà l’obiettivo da raggiungere, ma non sarà il caso di farci prendere dallo sconforto: basterà ricominciare.
Con l’aggiunta della soia e del tofu quali ulteriori fonti proteiche questa strategia alimentare può essere utilizzata anche dai vegetariani.
L’accusa più importante che viene mossa alla “dieta a Zona” riguarda la sua presunta iperproteicità. In realtà tale eccesso è solo apparente, poiché la Zona si limita a ritoccare la quota dei carboidrati; abbassando tale quota si verifica un conseguente rialzo percentuale degli altri componenti (proteine e grassi) senza che ciò comporti un reale aumento dei quantitativi assoluti.
Le diete ad elevato contenuto proteico, a differenza della Zona, generano uno stato metabolico anormale noto come chetosi, che causa una perdita di importanti elettroliti come il potassio e ciò può creare problemi cardiaci; inoltre, provocano la demolizione della massa muscolare per produrre i livelli di glucosio necessari al funzionamento del cervello che senza un adeguato apporto di carboidrati non può lavorare perfettamente.
Un’altra critica riguarda la necessità del carico di carboidrati per gli atleti. La Zona promuove il metabolismo prevalente dei grassi anziché quello dei carboidrati, che non sono il miglior carburante per gli sportivi anche se devono essere in quantità sufficienti per impedire la formazione dei corpi chetonici. Negli atleti “in Zona” le scorte sono più che sufficienti ad evitare questo problema.
Per tutti i seguaci della “dieta mediterranea”, infine, ricordiamo che l’unica differenza tra le due diete è costituita dalla fonte privilegiata di carboidrati; nella dieta mediterranea sono i cereali con tutti i loro derivati (grandi stimolatori di insulina e privi di polifenoli, quindi infiammatori), nella “dieta a Zona” la frutta e la verdura (bassi stimolatori di insulina e ricchi di polifenoli, quindi anti-infiammatori).

 

Una domanda semplice: poco prima di un match, o durante un torneo (pausa fra gironi e eliminatoria)... è meglio assumere carboidrati (frutta secca...) oppure proteine?

 

Io faccio una colazione mista la mattina (proteine + caboidrati, es: toast prosciutto formaggio + latte o frollini bilanciati 40%carb/30%prot/30%grassi + latte) e poi ogni 4 ore uno snack che comprenda sia carboidrati che proteine, tipo pane e formaggio grana o più comodamente una barretta bilanciata. Evitare snack di solo carboidrati per l'ipoglicemia reattiva (e quindi riflessi annebbiati) legata alla secrezione di insulina stimolata dai carboidrati. Se ho un girone che durerà due ore faccio uno snack un'ora prima che cominci così sarò in zona di benessere psicofisico quando giocherò i miei 3 incontri. Ok?

 

Io prima di un match impegnativo mi mangio un involtino primavera che mi fa sentire molto National Team China! Faccio bene?

 

Io oltre all'involtino primavera mi faccio anche due birre che mi fanno sentire oltre che China Team anche molto Deuchland Team, l'ho visto fare a Boll e Ovtcharov....

 

Plova la glappa di lose!!

 

@takashikon: Domanda semplice, è possibile mantenere la giusta proporzione 40/30/30 senza usare latticini e limitando proteine animali alle uova? io non sono vegetariano ma mangiare troppa carne non mi va a genio e i latticini è meglio che li lascio stare.
In altre parole: si può restare in zona con proteine vegetali ?
Grazie

 

Tieni presente anche la soia ed il tofu come fonti proteica. Delle uova sarebbe meglio mangiare solo l'albume, il tuorlo è ricco di colesterolo e di acido grasso tossico. Per le gare poi ci sono sempre le barrette ed i frollini...

 

Non mi sembra, io sto ai dati che ho dalla letteratura

 

Io mangio di tutto, credo di fare una alimentazione nella norma non mi piace strafare e cerco di bilanciare nel possibile gli alimenti. Purtroppo essendo un gran golosone l'estate mi lascio andare al dio gelato (1 al di, a volte anche 2) sia artigianale che industriale.....il mio MIB è 24.....il giorno della partita colazione normale e poi mangio un pò di più a pranzo (sopratutto carboidrati) se si gioca il sabato pomeriggio...

 

Non sono un po troppo pochi i carboidrati e troppi i grassi?

--- Messaggio Unito Automaticamente, 31 Ago 2015 ---

Food should be over 60% carbohydrate.
Fat content should be 20% or less
http://www.ittf.com/ittf_science/SSCenter/Int_Journal6/docs/_069.pdf

 

Io l'ho visto fare a Palazzoli (figlio), non solo prima, ma anche durante la partita........ è anche vero che i risultati non sono proprio quelli di Boll e Ovtcharov
Il vantaggio è che puoi stendere l'avversario a zaffate al cambio di campo......

 

Salve,
si sono scomodati i migliori scienziati, hanno scoperto che la migliore alimentazione al mondo è quella dei miei nonni, l'hanno chiamata dieta mediterranea. Scegliendo fra questi alimenti ognuno cambia le quantità in base al proprio dispendio energetico. ( Non credete alle minchiate delle multinazionali secondo cui la dieta mediterranea va integrata con proteine: ci farebbe solo ammalare, a loro vantaggio ) . Non bisogna tralasciare però il cibo che fa bene all'anima. Il manicaretto che ci rimanda alla nostra infanzia. O il piatto tipico della nostra terra. Nord o sud che sia . Qui , in nord Africa, ad esempio, abbiamo un vino rosso ad altisssssssimo indice glicemico, una frisa al pomodoro, origano e peperone a lento rilascio di glicogeno, e certi gnommareddhri ( involtini di agnello ) ottima fonte di proteine nobbbbili .
Saluti
Johnny

 

Ehi troll, usa meglio il traduttore di Google...

 

@takashikon come valuti il testo
"L'alimentazione vincente"
Di R. Calcagno

 

Dal 2015 ad oggi chissà dove è finito!

 

Non ho ancora avuto modo di leggerlo. Lo metto in nota.

--- Messaggio Unito Automaticamente, 18 Gen 2020, Data originale: 18 Gen 2020 ---

Andras ora devo leggere questo...